Squats anses ofte som booty-building øvelser. Selvom dine gluter er arbejdshestens muskler under et squat, viser disse øvelser også tone og styrke andre benmuskler, herunder hamstrings langs lårets bagside. Visse typer squats målrette dine hamstrings mere end andre.
Air Squat
Udfører en luft squat med ordentlig form understreger musklerne i bagsiden af dine hofter og lår, herunder dine hamstrings. Disse muskler er aktive uanset hvor dybt du squat, så sænk kun ned, så langt du komfortabelt kan gå. Udfør squats i sæt med 10 gentagelser.
Hvordan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Skub din røv tilbage, som om du vil sidde i en stol. Bøj dine knæ og skub dem ud, mens du lægger ned i et knebøj. Hold brystet op gennem hele bevægelsen. På bunden af dit squat skal du klemme din skæl og lårmuskler og stå op igen.
Varier dine squats for at målrette forskellige dele af dine hamstrings. Fotokredit: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbells er en populær måde at lægge vægt på din squat. Placeringen af din barbell kan påvirke hvilke benmuskler der skal arbejde hårdere under denne bevægelse. Hold din barbell over din øvre ryg for at hjælpe med at målrette dine hamstring muskler. Fokus på et sted foran dig gennem denne bevægelse for at hjælpe dig med at holde dig oprejst. Bøjning fremad under en rygkasse kan beskadige din lave ryg.
Hvordan: Stå med dine fødder en smule mere end skulderbredden fra hinanden og barbell placeret over din øvre ryg. Tag fatet ved siden af dine skuldre med dine palmer vendt fremad. Skub din røv tilbage og sæt dig ned i knebet. Sænk ned så langt du kan uden at bøje fremad, og stå derefter op igen.
Split squats arbejder ét ben ad gangen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split Squats
Ved første øjekast ser split squats meget ud som et lunge. Mens lunges arbejder begge ben lige, er hamstring muskler mest aktive i forbenet under split squats. Bagbenet bruges til balance. Øv denne øvelse uden vægte for at sikre, at du kan bevare balancen, mens du bruger den rigtige form. Start om nødvendigt med din rygfod på jorden i stedet for en forhøjet overflade. Som med barbell squats, fokusere på et sted foran dig for at forhindre dig i at bøje fremad, mens du squat. Lad ikke dit knæ bevæge sig foran tæerne under denne bevægelse. Hvis det fortsætter, skal du flytte frontbenet længere fremad.
Hvordan: Stå med dine fødder forskudt og tæerne på din rygsfod hviler på en forhøjet overflade. Hold håndvægte ved dine sider med dine albuer lige. Bøj dit forreste knæ og langsomt sænk din krop lige ned, indtil dit lår er parallelt med jorden, og stå derefter op igen.
