Hvis du er syg for at gøre crunch efter crunch uden at få nogen resultater, overveje at måske at gå til at flytte til abs er ikke den mest effektive løsning. Faktisk fandt Det Amerikanske Råd om Øvelse (ACE) i et studie i 2001, at den traditionelle crunch udførte mindre optimalt end flere andre øvelser.
Så hvad skal du gøre i stedet? Start med disse øvelser!
1. Cykel Crunch
Cykel crunches udføres ved at ligge på ryggen, knæ bøjede med begge fødder fladt på gulvet. Sæt derefter fingerspidserne bag hovedet.
Sådan gør du dem: Flyt din venstre albue mod dit højre knæ, når du trækker dit knæ ind mod brystet. Rett dit venstre ben som du gør dette, og drej din venstre albue og skulder for at møde dit højre knæ.
Gentag denne bevægelse på den modsatte side. Dine ben skal flytte ind og væk fra din krop, som om du cyklede. Fortsæt denne vekslende bevægelse for 12 til 15 reps per side.
2. Hængende ben hæve
Der er to måder at udføre denne øvelse på. Du kan udføre dette i det såkaldte Captain's Chair, eller du kan hoppe op og hænge fra pull-up håndtag.
HVORDAN GØRE DET: Fra den hængende position holdes en pull-up bar med et dobbelt håndgreb. Bøje dine knæ og langsomt løfte dem mod brystet.
Du kan fremme denne bevægelse ved at holde dine ben lige og løfte dem i luften, indtil de er parallelle med jorden. Læg langsomt dine ben til den udvidede position inden gentagelse.
BEMÆRK: Sammenlignet med den romerske stol, bliver dit greb stærkt udfordret med den hængende benhævningsvariation.
3. Stabilitet Ball Crunch
HVORDAN GØR DET: Sæt på toppen af en øvelse bold. Så langsomt gå frem, hold din røv / tilbage på bolden. Lig tilbage på bolden, indtil dine skuldre og hoved er lidt hængende hold dine knæ og hofter bøjet.
Flex din talje og overkrop som du ville gøre en crunch på jorden. Når du har mærket din abs-kontrakt, går du langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10 til 12 reps.
4. Reverse Crunch
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen, knæ bøjede til 90 grader, hvor dine skind er parallelle med gulvet. Lav en "T" form med dine arme, og læg håndfladen ned på jorden.
Vedligeholdelse af 90-graders form med dine ben, trækker dine knæ i mod brystet og ruller din hale ud af gulvet. Sænk langsomt din hale og ben tilbage til startpositionen og gentag for 10 til 12 reps.
5. Lodret Ben Crunch
Sådan gør du: Læg på ryggen og hæv dine ben mod loftet. Sørg for at holde dine fødder bøjet til, hvor solerne på dine sko peger mod loftet.
Løft dine arme over hovedet og peger mod loftet. Tryk på din nedre ryg i gulvet og løft dine skuldre og brystet op for at prøve at røre fingrene mod dine tæer. Sænk dig selv tilbage til startpositionen og gentag for 10 til 12 reps.
6. Ab Wheel Rollout
Denne ene er en udfordring, men det er en af de bedste bang for dine buck ab øvelser du kan udføre.
HVORDAN GØRE DET: Knæl på gulvet ved hjælp af en matta for at give noget pude til dine knæ. Grib håndtagene på ab hjulet med et overgreb. Grib håndtagene på ab hjulet med et overgreb.
Placér hjulet i nærheden af knæets forside og læn dig over hjulet med arme forlænget og støtte din overkrop. Hold dine arme lige og rul hjulet ud så langt som muligt.
Når du har nået det fjerneste punkt, kan du gå, samtidig med at du holder lige armen fast på hjulet. Klem din abs og vend tilbage til startpositionen.
7. Long-Arm Crunch
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen, knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Forlæng dine arme overhead og klem dine palmer sammen øverst. Tryk på din nedre ryg i jorden og løft dine skuldre, arme, bryst og hovedet væk fra jorden.
Hold dine arme lige hele tiden og over dit hoved. Når du har mistanke om, at din abs engagerer, sænk dig selv tilbage til startpositionen. Gentag for 12 til 15 reps.
8. Crunch med Heel Push
Sådan gør du: Mens du ligger på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, skal du bøje dine fødder og løfte dine tæer mod loftet. Placer fingerspidserne på bagsiden af din hals.
Åbn dine albuer til dine sider og løft hele din overkrop fra gulvet samtidig med at du trykker dine hæle i gulvet. Pause i toppen af crunchen. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag for 10 til 12 reps.
9. Ben Climb Crunch
Denne øvelse ligner hvordan du vil udføre den vertikale benknap, men denne crunch involverer mere engagement i dine obliques.
Sådan gør du: Lig fladt på ryggen med dine ben lige på jorden. Hæv det ene ben op, mens du holder den anden flade. Hæv det ene ben op, mens du holder den anden flade.
Langsomt gå dine hænder op i benet mod dine tæer. Når du når enten din ankel eller tæer (rørende tæerne er sværere), klatre langsomt tilbage ned til startpositionen. Gentag for 10 reps per ben.
10. Traditionel Crunch
Kommer ind på nummer 10 i undersøgelsen var den traditionelle crunch.
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen, knæbøjet og fødder plantet godt på gulvet. Kryds armerne over brystet eller fold dem rundt om dit hoved.
Løft din torso indtil den berører dine knæ. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag for 10 til 12 reps.
Tips
- Når du udfører nogen af disse ab øvelser, behøver du kun at udføre tre sæt med 10 eller 12 reps en eller to gange om ugen. Øg udfordringen ved disse øvelser ved at lægge vægt på en medicinskugle, en vægtet vest eller tilføje en to til tre sekunders pause øverst på hver bevægelse.
