Du håber, at din bænkpressindsats vil gøre dobbeltarbejde: Giv dig stærk misundelsesværdige pecs og flad, skulpturel abs. En dedikeret bench-presse rutine vil hjælpe dig med at opbygge brystmuskler såvel som skulder og triceps definition. Hvad angår din vaskbræt? Du har en bænkpress meget lang tid før du ser det.
Bænkpressen er en styrkeøvelse, som hjælper med at opbygge muskler i overkroppen. Ja, du samtaler din abs for at holde din torso stabil på bænken, men det er ikke en mavespecifik øvelse. Selv det var, abdominal øvelser alene vil ikke få dig abs som dem, der ses på modeller på forsiden af fitness magasiner. Ab øvelser bygge muskler, men hvis den muskel sidder under et lag af fedt, vil du aldrig se det. Indtil du påbegynder en omfattende fedttab rutine, vil din abs aldrig blive vist uanset hvor meget tid du bruger på gymnastiksalen.
Nøglen til Abs
Abs vises ved atletisk kropsfedt niveauer på 14 procent til 20 procent for kvinder og 6 procent til 13 procent for mænd. For at sætte dette i perspektiv bærer den gennemsnitlige kvinde mellem 25 procent og 31 procent fedt, og den gennemsnitlige mand, 18 procent til 24 procent, noterer det amerikanske råd om motion.
Bænkpressen er kun en del af en hel strategi, du skal gennemgå for at reducere dit fedtindhold. En sund kaloriereguleret kost, styrketræning for alle de store muskelgrupper - ikke kun de brystmålrettede ab-øvelser og cardio for at hjælpe med at brænde fedt er alle nødvendige skridt til at få abs.
Du kan bede så ofte og omhyggeligt, at du arbejder dig op til 300 pund eller mere ved hver session - men det er ingen garanti for, at du nogensinde vil se din abs.
Bench Pressen benyttes
Bænkpressen er en vigtig komponent i et trin i dit fedttab, ab-definerende strategi. Det hjælper dig med at opbygge magert muskel, og jo mere muskler du har, desto mere effektivt forbrænder din krop kalorier. Kalorieforbrænding er stadig nr. 1 i fedt tab - du skal bruge 3.500 kalorier mere end du tager ind for at tabe et pund af fedt.
Udvikle alle dine store muskler, ikke kun dine pecs, for at gøre din krop til en fedtbrænder. Det betyder squats, deadlifts, rækker, biceps krøller, triceps forlængelser, skulderpresser og lunges ud over bænkpresser. Arbejde med alle de store muskelgrupper to til fire gange om ugen hjælper dig med at opbygge muskler overalt. Hvor hurtigt vil muskelen hjælpe dig med at tabe fedt og afsløre, at din abs er afhængig af, hvor meget fedt du skal tabe, dit engagement og din overholdelse af andre fedttabstrategier.
Brænd kalorier med et løb på løbebåndet. Fotokredit: ArthurHidden / iStock / Getty Images Du brænder også kalorier med øget fysisk aktivitet. Gå på en tredemølle, kør en stationær cykel eller klatre på den roterende trinmaskine for at øge din puls og bryde en alvorlig sved. Den amerikanske College of Sports Medicine siger, at det tager mindst 250 minutter med moderat intensitet cardio om ugen for at tabe betydelig vægt.
Spise for fedt tab
Alt denne øvelse er forgæves, hvis du undlader at spise for at støtte dit mål om at få abs. Skærekalorier og spise rimelige delstørrelser er et godt skridt, men når dit mål er en seks-pack, må du muligvis være endnu mere flittig.
Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta, sukkerholdige drikkevarer og desserter, er helt sikkert ude af menuen, ligesom de fleste forarbejdede fødevarer. Du vil øge dit indtag af magert protein, såsom kyllingebryst og fisk, friske grøntsager og sunde fedtstoffer, herunder olivenolie og avocado.
Kombiner denne fokuserede kost med din styrke-træningsindsats og cardio, og du kommer tættere på at se din abs. Bevægelser som crunches, hængende benstigninger og planker skaber muskler, der vil blive afsløret, når du taber fedtet.
Ab-specifikke øvelser brænder ikke fedt, men skaber muskel for at blive afsløret. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvor snart alt dette arbejde betaler sig, er det umuligt at forudsige - men ved, at selvom din abs aldrig poper som en badedragtsmodel, gør du stadig fremskridt i bedre sundhed og en bedre følelse.
