Den sener, der løber ned på bagsiden af dit nederste ben til din hæl, er din Achillessenen. Du bruger din Achilles-sene hver gang du går, løber, spiller sport eller på anden måde bevæger dine ben og fødder. Overforbrug eller skubbe dine stramme kalvemuskler for hårdt kan forårsage skade på senen og medføre smerte og hævelse. Det amerikanske akademi for ortopædkirurger anbefaler fysisk terapi kort efter at akillessenen er skadet for at fremme helbredelse.
Kalv hæver
Achillessenen forbinder din kalv med din hæl; styrkelse af soleus muskler i kalven kan også være til gavn for at skabe en stærkere senge. Kalveforøgelser gør begge job og kan udføres på mange forskellige måder. Den grundlæggende kalveforøgelse betyder, at du strækker din kalv ved at understøtte din kropsvægt på dine tæer - stå tæt på en væg eller en trappe bannister for at yde en vis støtte, hvis det er nødvendigt. En alternativ form for kalveforøgelse, som lægger mindre stress på dine kalve end den stående version, er en siddende kalvforhøjelse. Sid med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Løft dine hæle, indtil du er på tæerne. Når du har mestret siddende eller stående kalvforhøjelser, skal du prøve at gå på tæerne for at styrke din akillessænde.
Knæskalat
Squats tilstand mange forskellige muskelgrupper, herunder dine kalve. Denne modificerede squat bruger en væg som støtte. Stand mod høsten, med tæerne omkring 2 til 3 inches væk fra væggen. Bøj fra knæene så langt du kan gå, indtil dine knæskiver rører ved væggen. Hvis du er for tæt på væggen til at bøje, skal du flytte lidt tilbage. Forsøg ikke at skubbe mod væggen med hænderne, men du kan røre fingerspidserne på væggen eller gulvet for at få balance, hvis det er nødvendigt. Hold hver squat for et tal på tre før straightening igen.
Resistance Band Øvelser
Modstandsbånd øvelser er nemme på din krop og kan udføres sidde ned. Alle Achilles-sænkningsstrækninger bør kun gøres, når du ikke oplever smerte eller betændelse, ifølge sportsskaderklinikken. Din læge eller fysioterapeut vil bestemme det passende niveau af modstand for dig.
Sæt et modstandsbånd rundt om din fods bold, så der er et bånd på toppen af din fod med masser af band tilbage for dig at holde, den ene side i hver hånd. Sid på et bord eller en seng med dit ben lige foran dig, knæet lidt bøjet. Hold båndet stramt og bøj din fod, så tæerne peger på loftet og derefter ud foran dig. Udfør 10 gentagelser pr. Sæt, og arbejd op til to sæt hver dag.
Rocking Stretch
Den gyngende strækning efterligner bevægelsen for at gå eller løbe og kan styrke din sene uden at lægge alt pres på at slå på en fortov på din krop. Sportsskadesbullet anbefaler at gøre denne øvelse nær en mur for at yde en vis støtte.
Stå på begge fødder, men læg det meste af din krops vægt på det berørte ben. Bøj knæet lidt som om du gik eller jogging. Løft det andet ben op, knæet bøjes også i kørestilling. Placer dine palmer på væggen for at støtte og rock din krop frem og tilbage, mens du holder ryggen lige. Du skal føle en træk, men ingen smerter, i din kalve og Achillessenen.
