Push-ups er kendt som en fantastisk øvre krop styrker, der bruges til at opbygge udholdenhed og kraft i bryst og skuldre. Når det sker korrekt, aktiverer push-up kernen - herunder ab musklerne - til stabilisering. Faktisk bruger push-ups de samme muskler som plank øvelsen for at holde din krop stiv, mens du trykker op og ned.
Kernearbejde med en push-up
Dine kerne muskler er iboende for at holde dine hofter vandret eller synker hver gang du udfører en push-up. Den rectus abdominus, som danner forsiden af din abs, stabiliserer dit center, ligesom den dybe kerne muskel i den tværgående abdominis og obliquesne på siderne af din talje. Musklerne i underkroppen hjælper også med at holde din krop parallelt med gulvet.
Maksimering af abdominal rekruttering
Hvis du udfører push-ups for hurtigt eller undlader at bevæge dig gennem hele din bevægelsesrækkefølge, vil du snyde din abs i at arbejde så hårdt som muligt under bevægelsen. For at udføre en push-up med korrekt form, sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet.
Hold din abs kontraheret gennem hele bevægelsen. For at gøre dette, stram din abs som du kan, når du spænder for et slag. Selvom du skal ændre og placere dine knæ på gulvet for at mindske intensiteten, får du stadig en god træning, hvis du bruger den rigtige form.
Forøg abdominal muskelhandling ved at placere dine fødder på en stabilitetskugle. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Når du har mestret den klassiske push-up, skal du tilføje udfordring ved hjælp af en balanceringsenhed. Hvis du sætter dine hænder eller fødder på en stabilitetskugle, når du udfører push-up, øges aktiveringen af kernemusklerne. Løfter et ben eller trækker et knæ ind mod din albue mens du sænker dig ned - spiderman-stil - rekrutterer dine abdominale muskler endnu mere.
Prøv push-ups med skulderkraner ved at sænke i en push-up og ved stigning hurtigt at trykke en skulder med den modsatte hånd, og skift derefter hænder. Dette skridt kræver, at din abs aktiveres og giver den ekstra stabilisering øverst, mens du kun har balance på kun tre punkter.
Et 2014-studie offentliggjort i "Journal of Sports Science and Medicine" viste, at en suspenderet push-up effektivt rekrutterer abdominals - mere end standard push-up.
For at udføre dette træk skal du justere et pulssystem, så begge håndtag er kun få centimeter fra gulvet. Kom i en push-up position med dine hænder i håndtagene på suspensionskablerne og fortsæt som du ville med en standard push-up.
Virkelig Toned Abs
Push-ups aktiverer din abs, men alene er ikke nok til at give dig en defineret midten. Kombiner dem med kardio øvelse, for at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe fedt, en god kost og total-body styrke træning.
Du vil opbygge en mere tonet og muskuløs krop og mave ved regelmæssigt at omfatte modstandsbevægelser, der arbejder i ryggen, arme, ben og hofter, ud over andre bevægelser, der adresserer dine abdominals, såsom plankholdere, crunches og torso twists.
