"Body for Life for Women", skrevet af Dr. Pamela Peeke, blev udgivet i 2005. Bogen omfatter cardio, vægt træning, abdominal og stretching øvelser. Dr. Peeke's program fastsætter vekslende dage med cardio med overkroppen og underkroppen / abdominal træning. Du skal bruge en flad bænk, der kan konvertere til en skråben, håndvægte, et trin, en måtten og en øvelse bold til at arbejde på programmet.
Cardio
Øvelsesplanen i "Body for Life for Women" er baseret på en 12-ugers cyklus. Den første dag i uge 1 begynder med cardio efterfulgt af overkrop på tirsdag, cardio, underkrop og mav, kardioværdi og overkrop lørdag. Uge to begynder med underkrop og mav på mandag efterfulgt af kardio, overkrop, cardio, underkrop og mav på fredag Afslut uge med cardio på lørdag. De resterende 10 uger fortsætter med dette skifte mønster.
Inkluder 30 minutter kardio tre til fem dage om ugen; Vælg en aktivitet, du nyder, såsom at gå udenfor eller på løbebåndet, kickboxing eller cykling. Varier den type aerob træning du gør for at forhindre et træningsplateau. Opvarm med en lav intensitet, 10 minutters kardio og en hurtig strækning før hver aerob træning. Arbejde på det højeste niveau af intensitet behageligt for dig. Fortsæt med at øge intensiteten, da dit fitnessniveau forbedres.
Øverste kropsøvelser
Udfør to øvelser pr muskelgruppe - bryst, ryg, skuldre, triceps og biceps. Gøre tre sæt pr øvelse, øge din vægt og reducere antallet af gentagelser. For dit første sæt, udfør 12 til 20 reps. Gør 12 til 15 reps til dit andet sæt og fuldfør otte til 10 reps til dit tredje sæt. Hvil et minut mellem hvert sæt og hvile to minutter, før du arbejder på den næste muskelgruppe.
Dr. Peeke anbefaler at arbejde med dine pec muskler med dumbbell bryst presser, hældning hænder bryst presser, fladt dumbbell fluer og pushups på dine knæ eller tæer. Engagere dine skuldermuskler med siddende håndvægtspresser, forhøjninger, dumbbell laterale hævninger og tilbøjelige flugter. Til ryggen gør du en arm håndvægt rækker, enarm kabel rader og dumbbell pullovers. Byg dine triceps muskler med bænk dips, liggende dumbbell extensions, triceps tilbageslag og stående håndvægte extensions. Endelig gør du øvelser til dine biceps, herunder hammerkrøller, skiftende håndvægts krøller og bilaterale håndvægts krøller.
Nedre krops- og abdominale øvelser
Udfør tre sæt af hver underkropsøvelse. Brug samme gentagelsesplan som for øvelser i overkroppen. Gør dumbbell squats, plie dumbbell squats, dumbbell lunges eller stationære lunges, døde elevatorer, stående en-ben kalve hæve og vinklede kalv rejser. Træn dine mavemuskler, når du er færdig med dine benøvelser. Vælg en øvelse til din "six pack" muskel og en øvelse for dine obliques, musklerne der løber diagonalt på siderne af din kuffert - gulv crunches, omvendt crunches, ball crunches, twist crunches og hip thrusts.
strækker
Fleksibilitetstræning forbedrer bevægelsesområdet for dine led og muskler. Udfyld 3 reps af hver strækning, og hold strækningen i 30 til 60 sekunder. Bogen indeholder en spinal strækning, kattehældningen, en hamstring strækning, en hip flexor stretch, den løbende stretch og en trekant udgør.
