Den klassiske sit-up udføres med en partner, der holder dine fødder eller med fødderne forankret under en bøjle, mens du løfter din torso helt op mod dine lår. Denne variation kan være almindelig, men det er ikke den bedste måde at træne din kerne på. Forankrede fødder sit-ups kræver mere aktivering fra dine hofte flexors end fra din abdominal muskler at bøje din torso, så du arbejder ikke de muskler, du håber.
At gøre bevægelsen uden at forankre dine fødder er mere udfordrende, men muligt. Selvom du ikke kan sidde helt op, ved du, at du stadig får en betydelig træning for maven. Et par tip vil hjælpe dig med at gøre sit-up eller crunch en effektiv øvelse for dig.
Hvad er der forkert med ankeret?
Mens hoftebøjlerne, en gruppe af muskler, der forbinder benet, bækkenet og underlivet, aktiverer betydeligt i ethvert sit-up, de er overdrevne, når du forankrer fødderne. At holde fødderne nede giver modstand mod hvilke de kan trække. Arbejdet med hoftebøjlerne i denne grad har negative virkninger:
- Det nedsætter aktivitet i underlivet, musklen du vil arbejde;
- Det trækker på musklerne i den lave rygsøjle, hvilket forårsager lændebensspænding og kan påvirke lændebjælkerne skadeligt;
- Det bidrager til stramme hip flexorer, hvilket fører til muskel ubalancer som inaktive gluter.
Sit-Ups uden anker
En sit-up uden anker er sikrere og giver større stimulering af din abs. Men det kan også føle sig sværere. At gøre flytningen:
Trin 1
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Placer dine hænder bag hovedet, let rørende på bagsiden af din kraniet. Bøje dine knæ og plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden.
Trin 2
Udånder og engagerer i mavemusklerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Hold dette engagement, når du ruller op så højt som muligt.
Trin 3
Inhalér som du langsomt ruller tilbage til startpositionen for at fuldføre en sidde op eller knase, hvis du ikke kommer helt op.
Tips
- Flyt langsomt og bevidst, snarere end i et tempo, der er sat af en metronom, træner eller musik beat. Jo mere du visualiserer og føler din abs kontrakt som du stiger, jo mere arbejder du disse muskler.
Sådan laver du siddepladser uden at forankre dine fødder Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Fejlfinding af opstillingen
Undlad at understrege, om du ikke kan sidde helt op med en uafhængig sit-up. Du laver faktisk mere arbejde for din abs med en delvis sidde op eller crunch. Maven aktiverer mest, når du løfter til mellem en 30- og 45 graders vinkel fra gulvet, noterer professor Len Kravitz, motionforsker og forsker ved University of New Mexico. Dette svarer til at få dine skulderblade op af gulvet og ikke sidde helt op.
Knappen med ikke understøttede fødder giver større ab aktivering og mindre hip flexor involvering end en fuld sit-up, der understøttes - eller ikke understøttes - så det er overlegen.
Tips
- Må ikke rocke og rulle eller stramme din krop for at komme hele vejen op i sit-up. Oprettelse af denne momentum øger ikke aktiveringen af din abs under øvelsen. Undgå at sparke dine fødder eller scrambling med dine arme i et forsøg på at stige ind i en fuld, ikke-understøttet sit-up.
Brug ab kontrol, ikke kroppens momentum, til at rejse sig op. Fotokredit: UberImages / iStock / Getty Images Variationer i Sit-up
Ud over sit-up eller crunch kan andre øvelser, der bøjer din torso for at styrke og udvikle rectus abdominis - den forreste overfladiske ab-muskel - være mere sikker og mere effektiv. Det amerikanske råd om motion udførte en undersøgelse i 2014 og fandt flere øvelser, der var mere effektive end standardknapten:
- kaptajns stol crunches
- tilbagegang bænk sit-up
- ab hjul udrulning
