En aktiv livsstil hjælper dig med at blive ved at stige din appetit og bygge muskler. Modstandstræning er især vigtigt for at hjælpe dig med at lægge på magert masse, hvilket er en langt sundere måde at gå i vægt end at tilføje bare fedt. At være aktiv forbrænder kalorier, så det er vigtigt at erstatte dem med næringsrige fødevarer, så du understøtter, snarere end undergraver dit vægtforøgelsesmål. En pre- og post-workout-snack eller et måltid giver disse kalorier samtidig med at du understøtter muskelvækst og opsving, så du kan se og føle dig bedst.
Vægtforøgelse og muskelvækst
For at tage på i vægt skal du oprette et kalorieoverskud. Bestem, hvor mange kalorier du brænder dagligt ved hjælp af en online-regnemaskine eller arbejde med en diætist. Faktor i dit træningsniveau samt din størrelse, alder og køn. Tilføj derefter 250 kalorier til det pågældende tal for at oprette det daglige kalorieindhold, der vil resultere i en 1/2-pund gevinst pr. Uge. Et halvt pund handler om den maksimale mængde muskler, du kan tilføje hver uge, så hvis du vinder meget hurtigere, vil du sandsynligvis tilføje overskydende kropsfedt. Spred din kalorieindtagelse ud gennem hele dagen ved alle måltider og snacks, herunder dem du spiser før og efter træning.
Modstandstræning understøtter muskelvækst, når du forsøger at gå i vægt. Hvis du går i vægt med stillesiddende, er to tredjedele af hvert pund du tilføjer i form af fedt. Et almindeligt program, der får dig til at arbejde hver muskelgruppe mindst to gange om ugen med store vægte fremmer muskelvæksten. En lille kardiovaskulær træning er også nyttig for at holde dit hjerte sundt - mål i 20 til 30 minutter i et moderat tempo de fleste dage, når du forsøger at få pund.
Pre-Workout måltid overvejelser
Spise en snack, før du træner, giver dig energi, forhindrer dig i midten af træning og fjerner lavt blodsukker, mens du træner. En præ-træning snack giver også mulighed for at tage i sunde kalorier. En proteinrig mulighed begynder også at levere aminosyrer til arbejdede muskler med det samme, hvilket hjælper med hypertrofi - eller muskelvækst - og reparation.
Et fuldt måltid kan være for meget mad lige før en intens session, dog. Det er svært at skubbe, trække og skubbe, når din mave er fuld af bøf og kartofler; du har brug for tre til fire timer for fuldt ud at fordøje en stor mængde mad. Selv et lille måltid tager normalt et par timer at behandle, og kan gøre dig ubehageligt under din træning, hvis den spises for tæt på din session.
Selvom sunde umættede fedtstoffer er kalorier tætte og støtter vægtforøgelse, kan de spise en stor betjening af dem, før de træner, forstyrre din mave. Fedtet, selv om det findes i proteinrige fødevarer som jordnøddesmør, tager længere tid at fordøje end protein og kulhydrater og kan få dig til at føle sig tung og træg. Du behøver ikke at undgå fedt helt før træning; bare minimere dit indtag.
Planlægning af mad efter din træning
Efter træningsperioden er det tid til at erstatte nogle af de kalorier, der er brændt under din træning, primært med en kombination af kulhydrater og protein. Kulhydrater hjælper med at genoprette glykogenet i dine muskler, så du kan komme hurtigere. Protein forbruges i de 15 til 60 minutter efter en træning giver dig aminosyrer, som din krop har brug for til fremme af proteinsyntese eller muskelvækst samt hjælper med at reparere muskler. Jo hurtigere dine muskler genvinder, jo hurtigere kan du slå gymnastiksalen igen og give mere stimulering til vækst og vægtøgning.
Du har brug for mindst 0,55 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag, når du forsøger at få muskler, og du bør tilstræbe tættere på 0,8 gram pr. Pund. Spred denne indtagelse ud forholdsvis jævnt over fire eller fem måltider, herunder den efter din træning. De fleste mennesker har brug for omkring 20 til 30 gram protein efter-session.
Pre- og Post-Workout Snack Options
En pre-workout snack skal være moderat i størrelse og kalorier, for ikke at overbelaste dit system og ødelægge din træning. Kombiner kulhydrater, til energi og protein, for aminosyrer, i næsten 200 til 250 kalorier værd af mad. Eksempler omfatter et par røræg sammen med en banan; et par stykker delikalkon med vævede hvede kiks; en skål med valleprotein blandet med en banan og mælk; eller en lille skål granola med mælk.
Efter en træning har du endnu 200 til 300 kalorier eller et større måltid, såsom en søde kartoffel med stegt kylling; dåse tun blandet med sennep i en fuld hvede pita; eller laks med brun ris. Ingen af disse er nemme at bære i en gympose, så du foretrækker måske en shaker af valleprotein med saft eller mælk og en side af frugt eller en kop græsk yoghurt toppet med granola.
