For nogle er biceps størrelse en vigtig del af at se og føle sig i form. Der er mange ting du kan gøre for at gøre din biceps større, men den vigtigste faktor er at udøve med de rigtige træning, intensitet og frekvens. For at opnå optimale resultater er det også vigtigt at spise rigtigt og strække muskelen for at opnå et bredt udvalg af bevægelser under træning. Hvis dit mål er at opbygge magert muskelmasse i dine arme, er der enkle trin, du kan følge for at få større, muskuløse biceps.
Øvelser til større biceps
Trin 1
Sid på en prædikant-bænkbænk og sæt rygene på dine arme på den polstrede, aftagne overflade. Forlænge dine arme, indtil dine albuer er let bøjet. Tag fat i en EZ-bar med og håndtag i skulderbredden. Udfør prædikarkrøller ved at løfte baren, indtil underarmene er lodrette, pauser og derefter langsomt vender tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt med seks til 12 gentagelser hver.
Trin 2
Stå med en håndvægt i hver hånd med albuer lidt bøjet. Hold håndvægte parallelle med hinanden, og med palmer vendt indad. Udfør hammerkrøller ved at løfte håndvægterne, indtil de næsten rører ved skuldrene, hold pause og returner langsomt til startpositionen. Sørg for, at albuerne ikke ændrer position under bevægelsen. Gentag for tre sæt med seks til 12 gentagelser hver.
Trin 3
Tag fat i en EZ-bar med et smalt greb og hold det på hoftefladen med albuerne let bøjede. Udfør tætte EZ-bar krøller ved at løfte baren, indtil underarmene er lodrette, pauser og vender langsomt tilbage til startpositionen. Sørg for, at albuerne forbliver på et sted under bevægelsen. Gentag for tre sæt med seks til 12 gentagelser hver.
Frekvens, strækning og kost
Trin 1
Træn dine biceps to gange om ugen for at opnå optimale resultater i styrke og størrelse. Træning mindre ofte end dette vil ikke give dig mulighed for at opnå hurtige resultater. Træning oftere end to gange om ugen vil ikke give din biceps nok genopretningstid til at bygge, og det vil sandsynligvis forårsage overforbrugsskader, hvilket vil bremse dine fremskridt. Varier dine bicep øvelser for at opnå de bedste resultater.
Trin 2
Udfør en døråbning bicep stretch for at øge muskelens fleksibilitet, som er nødvendigt for at fuldføre et fuldt bevægelsesområde under træning og arbejde hele muskelen jævnt. Stå ved siden af en mur eller i en døråbning og læg din underarm og håndfladen mod væggen. Hold armen lige og parallelt med gulvet, og drej derefter langsomt din torso til ansigt væk fra armen. Hold i op til 20 sekunder, og gentag derefter med den modsatte arm. Gør dette stræk efter hver bicep træningssession.
Trin 3
Spis fedtfattige, proteinrige fødevarer som kalkun, kylling, fisk og magert oksekød før og efter træningssessioner for at hjælpe din krop til at komme sig fra træningen og give det brændstoffet til at opbygge muskelstørrelsen. Du kan også supplere dit proteinindtag med en smoothie beriget med proteinpulver, avocado eller græsk stil yoghurt umiddelbart efter en kraftig træning. (Reference 1)
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- EZ-bar
- Præsterkrækbænk
- Mager, proteinrig mad
Tips
- For de bedste resultater bør du undgå at træne biceps på dage, når du træner rygmusklerne. Sammensatte øvelser som bøjede rækker, oprejste rækker og kabeludtrækninger bruger alle både ryg og biceps, som kan udstyre biceps muskler, før de kan trænes specifikt.
Advarsler
- Pas på ikke at træne for hårdt og for hurtigt, fordi brugen af overdreven vægt på bicep muskler, der ikke er forberedt på belastningen, kan føre til alvorlige skader og skader, såsom biceps brachii tendon rive. Skader vil kun tjene til at bremse dine fremskridt, så sørg for at forblive inden for et behageligt vægtinterval og øge med ikke mere end 10% hver uge.
