V-ups top listen over hardcore abs øvelser, der lover at få resultater. Sommetider kaldes en knivkniv eller snurreknap, V-up bruger din kerne til at rejse sig fra en tilbagelænet stilling til en "V" form, der rører tæerne med dine hænder. Bevægelsen effektivt træner din abs; Det er en hård øvelse, der bør reserveres til avancerede motionister med sunde rygsøjler.
Arbejde de muskler
V-up'en primært retter sig mod rectus abdominis. Dette er den forreste abdominale muskel, der udgør en defineret seks-pakning - så længe du er magert nok til at vise segmenterne. Dine skråninger, der ligger på siderne af din mave, hjælper i bevægelsen, ligesom hoftebøjlerne, de indre lår og flere af quadriceps musklerne.
Ingen abdominal øvelse retter sig mod alle dine ab muskler, så du kan ikke bedømme en som den "bedste". V-up kan dog være et godt valg til at udfordre rectus abdominis, især hvis crunches er blevet forholdsvis let for dig. En komplet ab træning vil stadig omfatte roterende bevægelser, såsom cykel crunches og stabiliseringsøvelser, såsom plank.
Bekymringer med V-Up
V-ups sætter pres på ryggen ved at udsætte dig for kompressive kræfter, der opstår, når du gentagne gange bøjer og forøger ryggen. Hvis du lider af rygsmerter, især i nedre ryg, er det bedst at forlade V-ups ud af din ab rutine. Det er bare ikke en god øvelse for dig.
Folk, der har nakkeproblemer, bør også undgå V-up. Du understøtter ikke dit hoved med dine hænder, mens du udøver øvelsen, hvilket betyder at du skal aktivere din nakke stabiliserende muskler for at holde den lang og lige.
V-ups er heller ikke for begynderen. Byg op magtstyrke gennem crunches - herunder variationer på en skråning og stabilitetskugle - inden du forsøger at flytte.
Variationer af V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images V-up variationer
Forskellige variationer på V-up påvirker dens intensitet. Nogen som er ny på farten, kan begynde med standardversionen, mens den vægtede V-up er forbeholdt den hardcore, stærke atlet.
Version One: Low Legs
Dette er standardvariationen, der er det bedste sted at starte.
Trin 1
Lig på ryggen på en måttet og nå dine arme over hovedet, indtil dine hænder rører gulvet.
Trin 2
Hæv dine ben og arme samtidig for at skabe en V-form. Berør dine tæer med dine hænder.
Trin 3
Gå tilbage til den fuldt tilbagekaldte position for at fuldføre en gentagelse.
Version To: Hovering Legs
Denne variation er mere udfordrende og kræver meget kontrol. Flyt langsomt for at holde din form uberørt.
Trin 1
Lig på ryggen på øvelsesmåden med dine arme overhead. Løft dine ben omkring 6 inches væk fra gulvet.
Trin 2
Løft dine ben op til 45 grader vinkel på gulvet, da du også hæver torsoen for at røre tæerne og skabe V-form.
Trin 3
Sænk din overkrop ned og benene til den svingede stilling. Dine ben må ikke røre jorden, før du har fuldført alle ønskede gentagelser.
Version 3: Tilføj en vægt
Tilføjelse af en håndvægt eller medicin bold gør V-up usædvanligt vanskeligt. Du sætter op og udfører v-up ligesom du gjorde for version to, men læg vægten mellem dine ben, da du hæver dine ben og torso op i v-formen.
Få mest muligt ud af V-Up
Brug disse tips til at gøre din v-up en god ab øvelse, snarere end en, der spilder din indsats:
- Undgå at afrunde ryggen, når du rejser op. Din rygsøjle skal forblive i en lige linje, og armene er lange og fuldt udbyggede.
- Sæt din øvre ryg på gulvet mellem hver gentagelse for at sikre at du arbejder i maven og ikke kun i hoftebøjlerne.
- Hold benene lige; ingen bøjede knæ.
- Stop øvelsen, når din form begynder at vække, selvom det betyder, at du ikke gennemfører alle gentagelser.
