Som kulhydrater og protein er fedt et makronæringsstof eller en vigtig energikilde, som din krop har brug for at forblive sund. Fedt er en byggesten for cellemembraner, hormoner, hjernevæv og sunde nerver og spiller en rolle i muskelkontraktion og dannelse af blodpropper. Fedt hjælper også din krop med at absorbere fedtopløselige næringsstoffer, herunder vitaminerne A, D, E og K. Fordi det er den mest kalorie-tætte form for energi, er kostfedt ofte forbundet med vægtforøgelse.
Kalorier i et gram fedt
Et gram fedt giver 9 kalorier. Så en teskefuld olivenolie - som kun indeholder fedt, ingen protein eller carbs - har 5 gram fedt og giver 45 kalorier. Mængden af energi, der leveres af fedt, er mere end dobbelt så stor som den energi, der leveres af kulhydrater og protein, som hver indeholder 4 kalorier pr. Gram. Hele mælk, som giver tæt på 150 kalorier pr. 8 ounce glas, indeholder betydelige mængder af hver af de tre makronæringsstoffer. Fordi den har ca. 8 gram fedt, står fedtet for 72 kalorier - eller næsten halvdelen - af mælkens samlede kalorier. Du kan se, hvor meget fedt er i et fødevareprodukt ved at tjekke sin ernæringsfakta, der angiver den samlede mængde fedt i gram sammen med en sammenfatning af de fedttyper, den indeholder. Alt fedt, uanset dets type, leverer 9 kalorier pr. Gram.
Anbefalet daglig indtagelse af fedt
Voksne bør sigte mod at få 20 til 35 procent af deres samlede daglige kalorier fra fedt, ifølge Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Så en voksen på en 2.000-kalorie kost skal forbruge mellem 400 og 700 kalorier fra fedt, eller omkring 44 til 78 gram fedt om dagen. Antallet af fedt gram du har brug for hver dag afhænger af dine egne kalorier behov, selvom det varierer fra person til person. Hvis du kun har brug for 1600 kalorier om dagen, ville du også bruge færre gram fedt: 36 til 62 gram.
Denne mængde fedt giver passende niveauer af essentielle næringsstoffer og er forbundet med en reduceret risiko for kronisk sygdom. Ikke alle kostfedtstoffer skabes lige Men mens nogle fedtstoffer er vigtige, og nogle betragtes som sunde, bør andre begrænses eller helt undgås.
Umættede fedtsyrer
Umættede fedtstoffer - herunder enumættet fedt og flerumættet fedt - anses generelt for gode eller sunde fedtstoffer, og bør tage højde for det meste af dit daglige fedtindtag. Når der indtages i stedet for mættet fedt, er umættede fedtstoffer kendt for at hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme. Du kan øge dit indtag af monoumættet fedt ved at snacking på træ nødder og jordnødder, der omfatter avocado i salater, sandwich og andre retter og madlavning med grøntsager olier. Korn-, saflor- og solsikkeolier er også gode kilder til flerumættet fedt.
Omega-3 fedtsyrer er en vigtig type flerumættet fedt, der foruden at fremme sunde kolesterolniveauer kan bidrage til at reducere blodtrykket og lavere triglycerider. For at få din omega-3, snack på wal nødder, rør jorden hørfrø til dagligdags fødevarer såsom som havregryn eller yoghurt, eller spis på laks, sardiner og andre fede fisk.
Mættede og transfedtstoffer
Mættet fedt kommer hovedsageligt fra dyrebaserede fødevarer, herunder fedtfattige stykker af kød, fuldmælk og yoghurt, smør, ost og andre mejeriprodukter fremstillet af fuldmælk. Det er dog ikke begrænset til dyre kilder. Kokosprodukter, palmeolie og palmekerneolie er også kilder til mættet fedt. En kost rig på mættet fedt kan påvirke kolesterolniveauet og øge risikoen for hjertesygdomme, så American Heart Association anbefaler at begrænse mængden af mættet fedt i din kost til ikke mere end 7 procent af dine samlede daglige kalorier. For en person på en 2.000-kalorieindhold koster dette maksimalt 140 kalorier eller 16 gram mættet fedt om dagen.
Transfedt er et fremstillet fedt, der er skabt ved at tilføje hydrogen til vegetabilske olier for at gøre dem mere holdbare. Selvom den er blevet udfaset af mange forarbejdede fødevarer, kan den stadig findes i alt lavet med delvis hydrogenerede olier, som typisk omfatter købte bagværk, snackkager, frosting-in-a-tub vennefødevarer og fastfood. Transfedt er den værste form for kostfedt og bør helt undgås, fordi forbrugende selv små mængder kan fremme inflammation, usunde cholesterolniveauer og insulinresistens.
