Forbruger en rigtig diæt, skræddersyet til sports ernæring, hjælper med at maksimere en roders atletiske præstationer. Det er særlig vigtigt for dem der konkurrerer. Selvom du roer bare for sjov, hjælper du efter en velafbalanceret måltidsplan at se og føle dig bedst. Dine samlede daglige kaloriebehov er baseret på dine kalorieudgifter og vægtstyringsmål.
Kalorier til konkurrencedygtige atleter
Du kan brænde et betydeligt antal kalorier roing, hvorfor konkurrencedygtige atleter ofte har højkaloriske krav. På kun 30 minutter med kraftig roning udbreder en 155 pund person ca. 316 kalorier, ifølge Harvard Health Publications. Konkurrencedygtige mandlige rowers kan kræve mere end 22,7 kalorier pr. Pund legemsvægt dagligt, mens kvindelige atleter ofte har brug for 20 til 23 kalorier pr. Pund legemsvægt dagligt. Dette svarer til 4.086 kalorier til en 180 pund mandlige rover og 2.700 til 3.110 kalorier om dagen for en 135-pund kvindelig konkurrerende rover.
Kalorier til fritidskøretøjer
Hvis du generelt har en lav til moderat intensitet, kan dine daglige kaloribehov være lavere end kravene til konkurrencedygtige atleter. Harvard Health Publications rapporterer, at en 155 pund person brænder 260 kalorier i 30 minutters roing i moderat tempo. Mens aktive voksne ofte har brug for ca. 18 kalorier pr. Pund kropsvægt dagligt, har moderat aktive individer generelt brug for 16 kalorier pr. Pund legemsvægt hver dag, bemærker Harvard Medical School. Derfor kan en 180-pund rekreative rover kræve 2.880 til 3.240 kalorier dagligt, mens en 135 pund rekreative kvindelige rover måske har brug for 2.160 til 2.430 kalorier om dagen.
Forarbejdningsmåltider
For at maksimere en roders atletiske ydeevne er det et must at få et nærende måltid og snack. Sportsdiætister Australien anbefaler, at man spiser et højt-carb-måltid - som morgenmadsprodukter med fedmælk, en engelsk muffin med syltetøj eller frugt med fedtfattig yoghurt - to til fire timer før en konkurrence. St. Lawrence University foreslår at spise 100 til 200 kalorier - såsom en energi morgenmad bar, sportsdrink, banan eller en bagel - 30 til 45 minutter før tidlige morgen træning.
Post-Workout Ernæring
For at genoprette, skal du spise en carb-holdig snack inden for en time og et velafbalanceret måltid inden for to til fire timer med en rovhændelse. Post-workout snacks kan omfatte sportsdrikke, sandwich, frugt eller korn barer, noter Sports Dietitians Australien. St. Lawrence University foreslår at spise 15-20 gram protein med hvert carb-holdigt lille måltid eller snack. Proteinrige valg omfatter yoghurt, hytteost, mælk, nødder, frø, jordnøddesmør, magert kød, bælgfrugter, æg, kylling og sojaprodukter.
