Det er almindeligt for kvinder at kæmpe med nedre abdominal fedt, en lille fedtholdig deponering, der ligger i underlivet for frugtbarhed og æggestokdæmpning og beskyttelse. Men den øvre mave kan også bære overskydende fedt. Maven fedt i den øvre del af maven kommer ofte fra visceral fedt, som faktisk ligger under din mavesvæg og skubber din abs. Denne type fedt er specielt farlig, men den reagerer på kost og motion modifikationer, der hjælper med at forbedre din fysik og sundhed.
Skær kalorier for at forbyde mavefedt
Gode nyheder - øvre mavefedt forårsaget af viscerale fedtindskud er relativt let at tabe, da det er det første fedt, du brænder, når du begynder at tabe sig. Hvis du også bærer overskydende subkutant fedt - det under fedtet - det kan tage længere tid at gå væk, men kost og motion kan hjælpe dig med at komme derhen. Du vil miste subkutant fedt fra hele din krop, når du diæt, så dine ben, arme og hofter bliver slankere sammen med din mave.
Start din fedt tab rejse ved at planlægge et kalorieindtag, der skaber et underskud på 500-1000 kalorier. Det vil tillade dig at tabe 1 til 2 pund hver uge, så du kan miste din øvre mavefedt i et langsomt og stabilt, bæredygtigt tempo. Dine energibehov - og derfor hvor meget kalorier du skal spise for at få dit kalorieunderskud - afhænger af din aktivitet og kropsstørrelse.
For eksempel er en 45-årig kvinde, der er 5-fod-8-tommer høj, vejer 170 pund, og lever en inaktiv livsstil har brug for 2.000 for at opretholde sin vægt. Hun kunne sigte mod et vægttab på 1 pund om ugen og opnå det ved at spise 1500 kalorier dagligt. Forsøg på et underskud på 1.000 kalorier gennem kost alene reducerer hendes kalorieindtag til kun 1.000 kalorier dagligt, hvilket er for lavt og kan udløse en halv sultestatus, der gør det svært at tabe fedt. I stedet bør hun skære hendes kalorieindtag til 1.500 kalorier og brænde 500 kalorier gennem træning; denne kombination skaber et underskud på 1.000 kalorier, der giver mulighed for 2 pounds af vægttab ugentligt.
Brug en online-regnemaskine til at finde ud af dine behov og lave en kalorieplan, der er bæredygtig for langtids vægttab, og sørg for at det indeholder mindst 1.200 kalorier om dagen for at forhindre, at din metabolisme svækker i sultemodus.
Fokus på calcium, protein og fiber
Shedding magefedt kræver, at du spiser sundt - herunder godt for dig umættede fedtstoffer, magre kilder til protein, masser af produkter og sunde fuldkorn i din kost. Fokus på tre vigtige stoffer i fødevarer - fiber, protein og calcium - for det meste indvirkning på vægttab.
Protein, som findes i nødder, magert fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg og fedtfri mælk, forbrænder flere kalorier gennem fordøjelsen end andre næringsstoffer, så at spise proteinrige fødevarer øger dit stofskifte i løbet af dagen. Det er også tilfredsstillende, så fødevarer og snacks, der indeholder protein, holder dig fuld.
Fiber tilbyder lignende mætningsfordele som protein, og det hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau, hvilket forhindrer blodglukosekrascher, der bidrager til sultpangs. Et 2015-studie, der blev trykt i Annals of Internal Medicine, rapporterede, at bare efter en fiber med højt fiber er der nok til at fremkalde betydeligt vægttab. Få fiber fra kostklammer som grøntsager, frugter, nødder og fuldkorn samt bælgfrugter, linser og bønner.
Du er sandsynligvis mest bekendt med fordelene ved calcium til knoglehelse, men det er også nyttigt for fedt tab. Et højt calciumindtag er forbundet med lavere visceralt fedtindhold hos kvinder, forklarer Harvard Medical School. Hold din kost kalsiumvenlig ved at få næringsstoffet fra grønne grøntsager som broccoli, plus ikke-fedtet mejeri.
Op din intensitet for at forbrænde fedt
Enhver fysisk aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe, forbrænder kalorier og hjælper dig med at tabe sig, men føler dig ikke forpligtet til at blive i "fedtbrændende" pulszone på løbebåndet eller elliptisk maskine. Mens det gør det, kan det synes at være den bedste måde at tabe sig på, den "fedtbrændende" etiket for denne pulszone angiver, at en større andel af kalorierne du brænder kommer fra fedt; du brænder ikke mere fedt eller kalorier overalt.
Faktisk øger din intensitet, så din puls er over den "fedtbrændende" zone er mere effektiv til at miste mavefedt ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicine & Science i Sports & Motion i 2009. Forskerne fandt, at overvægtige kvinder, der udøvet med høj intensitet mistede signifikant mere abdominal fedt i løbet af 16-ugers studieperioden end kvinder, der udøvede en lavere intensitet eller slet ikke. Desuden fandt forskerforfatterne ingen forskel i fedt tab mellem lavintensitetsøvende og non-exercisers, hvilket tyder på, at lavintensiv arbejde ikke er ideel, når du vil forbyde mavefedt.
At arbejde med en høj intensitet betyder ikke, at du skal skubbe dig til det punkt, hvor du føler dig svag; dette er farligt, for ikke at nævne det gør din træning elendig. I stedet arbejde til det punkt, at du ikke er i stand til nemt at fortsætte en samtale og tage små skridt for at øge din træningsintensitet, for eksempel at gå op på et niveau af modstand på elliptisk eller ope skråningen på din tredemølle ved at en grad mens du opretholder dit normale tempo.
Løft vægte til at formindske mavefedt
Vægrummet kan føle sig skræmmende, især for kvinder, men med styrketræning i træning er en god måde at få en flad mave på. At opbygge muskler øger dit stofskifte, fordi din krop må "tilbringe" flere kalorier, der opretholder muskler end fedt, og det styrker dine knogler, så du kan forblive aktiv og sund som du alder.En undersøgelse, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2007, rapporterede, at løftevægte to gange om ugen var nok til at forhindre fedtforøgelse - og specielt mavefedtforøgelse - hos postmenopausale kvinder.
Brænd kalorierne, når du løfter vægte ved at udføre bevægelser, der fungerer adskillige store muskler - som dødløfter og kettlebell-sving - og strukturere dine træningstrin i kredsløb, så du bevæger dig lige fra en øvelse til den næste uden en lang hvile i mellem.
