Opbygning af dine biceps muskler betyder, at du skal udfordre dine biceps med tilstrækkelig intensitet til at rive, reparere, ombygge og vokse dine muskelceller. Hvis du er en startvægt træner, vil 20 pund definitivt stimulere muskelgevinster på forsiden af dine arme. Endvidere forbedrer biceps rutinen din biceps størrelse.
Samlet træningsprogram
Dine bicep muskler er forlovet, når du samler vægte til en række øvelser, herunder håndbrems presser og håndvægts skulderpresser. Tilbage øvelser som pull-downs og rækker aktiverer dine biceps muskler kraftigt. En velafrundet modstands træningsrutine er afgørende for at forhindre muskulære ubalancer blandt dine biceps, triceps og deltoider.
Langsom Tempo Curls
For at opbygge muskelmasse skal du bruge en vægt, der er tung nok, så du kan kun fuldføre mellem seks og 12 gentagelser for fire til seks sæt af hver biceps øvelse. Curling 20-lb. håndvægte vil bygge dine biceps, hvis du holder dig inden for denne række gentagelser. Men hvis du udfører biceps krøller ved hjælp af en fire sekunders tælling under bevægelsen opad og nedad, ændrer du intensiteten og bygger større biceps.
Hurtig Tempo Curls
Forøgelse af den hastighed, hvormed du udfører hver krølle, vil også bygge større biceps. Risikoen ved at færdiggøre krøller med en hurtigere momentum er, at du vil svinge din kuffert. Koncentrér din kerne stærkt for at stabilisere din kuffert, så du ikke svinger din krop til at løfte 20-lb. håndvægte hurtigt.
Negative Krøller
Negativ sæt træning er en metode til løftning, hvor du kontrakt og forkorte dine biceps ved hjælp af en normal, to-sekunders optælling. Men du skal kontrakt og forlænge dine biceps ved hjælp af en langsom, fem til 10 sekunders tæller. Fordi dette er en meget intens stil med løftevægte, ville du kun gennemføre seks til otte gentagelser pr. Sæt.
Isometriske sammentrækninger
At udføre biceps krøller ved hjælp af isometriske sammentrækninger betyder simpelthen, at du holder dine biceps i en position. For eksempel, hold en 20-lb. håndvægt i hver hånd. Krøl din højre albue, indtil din underarm er parallel med gulvet; Hold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til starten. Udfyld en isometrisk krølle til dine venstre biceps. Du kan gøre seks til otte gentagelser i denne vinkel for hver arm. Eller du kan variere vinklen på din krølle, mens du holder hver position i 10 sekunder.
