Hvis du har været på udkig efter en måde at styrke dine skuldermuskler hjemme uden at have vægte, skal du tjekke det ydmyge modstandsbånd. På trods af at de er både billige og bærbare, kan modstandsbåndene give din skulder en effektiv og omfattende styrketræning. Hver af de forskellige muskelgrupper i skulderen kan målrettes ved hjælp af disse alsidige bånd.
styrke træning, færdiggør to til tre sæt 10 gentagelser af hver modstandsbånd øvelse to til tre gange hver uge. Ingen af bandet øvelser bør forårsage øget smerte. Hvis du har haft en nylig skulderskade eller kirurgi, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut inden du begynder øvelserne.
90/90 ekstern rotation
Denne øvelse sigter mod flere forskellige skulder eksterne rotator muskler, herunder infraspinatus og teres mindre. Disse muskler hjælper med mange forskellige aktiviteter som at vaske dit hår eller sætte på sikkerhedsselet.
Trin 1
Sid i en stol med din højre underarm og håndledsstøtte på en skranke eller bord på din side. Et rullet håndklæde kan bruges under albuen for at hæve armen til en passende højde.
Trin 2
Sikre den ene ende af et modstandsbånd under din højre fod og hold den anden ende med din højre hånd. Ved at holde albuen bøjet 90 graders vinkel, drej langsomt din underarm bagud, indtil den er lodret, og din håndflade vender fremad.
Trin 3
Vedligehold holdet i 1 til 2 sekunder og drej derefter langsomt din underarm og håndfladen tilbage til tælleren. Afslut 10 gentagelser og skift derefter til venstre arm.
Full Can
Fuld dåser hjælper med at styrke din supraspinatus, en af de primære muskler, der bruges til at løfte din arm overhead.
Trin 1
Hold den ene ende af et modstandsbånd under din højre fod, mens du holder den anden ende i højre hånd.
Trin 2
Holde din albue lige og din tommelfingre op, hæv langsomt armen i en 45 graders vinkel med din krop. Løft armen så højt som du kan uden at shrugge dine skuldre eller bøje ryggen.
Trin 3
Hold armen på sit højeste punkt i 1 til 2 sekunder, og sænk det langsomt tilbage til din side. Efter at have gjort dette 10 gange, gentag med din venstre arm.
Modstandsdygtig intern rotation
Denne øvelse aktiverer skulderens indre eller mediale rotationsmuskler. Disse muskler hjælper med aktiviteter som tucking i en skjorte, sætter på en bh eller kaster en bold.
Trin 1
Stå med en dør på din højre side. Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i døren og hold den anden ende med højre hånd. Din albue skal bøjes i 90 grader vinkel, og din håndflade skal vende indad.
Trin 2
Holde albuen bøjet og ved din side, langsomt dreje din underarm indad mod din krop, indtil den når din mave.
Trin 3
Vedligehold denne position i 1 til 2 sekunder, og slip derefter spændingen, når du drejer underarmen tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 10 gange og skift derefter til venstre side.
Rækker ved hjælp af et modstandsbånd målretter dine posturale muskler. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images rækker
Rækker sig mod flere forskellige muskler, herunder rhomboiderne og den midterste trapezius. Disse muskler trækker skuldrene og hjælper med at forbedre din kropsstilling.
Trin 1
Med midten af et modstandsbånd sikret i en dør, tag den ene ende af båndet med hver hånd.
Trin 2
Træk væk fra døren med hver hånd som om du redder en båd. Dine underarme skal forblive parallelle med gulvet i hele denne øvelse. Når du trækker, skal du klemme dine skulderblade ned og tilbage.
Trin 3
Hold positionen for et sekund eller to, og slip derefter spændingen i bandet, når du slapper af skulderbladene. Udfør denne øvelse 10 gange.
I slutningen af D2-flexion vil båndet blive strakt som din arm når lidt over øreplanet. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images D2-fleksion
D2-fleksion giver musklerne, der hæver og trækker i skuldrene, er en god træning.
Trin 1
Stå i den ene ende af et modstandsbånd med din venstre fod og hold den anden ende med din højre hånd.
Trin 2
Hæv din arm langs en diagonal startende nær din venstre lår og slutter over din højre skulder med din håndflade fremad og din albue forlænget. Når du når slutpositionen, skal du bringe din højre skulderblad ned og tilbage.
Trin 3
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og slip derefter spændingen på båndet, når du langsomt bevæger dig tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser og gentag derefter med venstre arm.
