Uanset om du er en erfaren runner eller bare håber at afslutte et løb uden at stoppe, kan træning for en 5K være givende. En 5K er et 3,1-mile løb, hvor et indgangsgebyr normalt kræves. Gebyret til at køre en 5K er ikke dyrt, og træning til en 5K kan gøres behageligt om seks uger. Før du starter et 5K træningsprogram, skal du have en rimelig god form og har gjort en gå eller jogge, ifølge Girls On the Run St. Louis.
Uge en
For uge en, mandag, onsdag, fredag og søndag bliver dine træningsdage. De første tre dage vil være en walk-jog kombination i 20 minutter hver dag. Gå i et minut og jog i et minuts trin under din 20-minutters træning. På søndag skal du bare gå i 30 minutter i dit eget tempo.
Uge to
I uge to, fortsæt med 20 minutters vandretur i tre dage, men gå i et minut og jog i to minutters intervaller. Søndagens træning øges til 40 minutters gang i dit eget tempo.
Uge tre
Ting vil begynde at ændre sig i uge tre. På mandag fortsæt med din 20-minutters træning, men gå i et minut og jog i fire minutters intervaller. På onsdag har du 20 minutters træning, men du vil jogge 10 minutter lige efterfulgt af 10 minutters gang. Fredagens træning vil være lidt længere. I stedet for en 20-minutters træning udfører du en 24-minutters træning. Jog for de første fem minutter lige og følg dette med tre minutters gang. Gentag dette to gange. Søndag vil ikke bare være en walking træning. I stedet vil denne 40-minutters træning kræve joggingstræk i to minutter efterfulgt af et minuts gang.
Uge fire
I uge fire begynder du at indarbejde længere perioder med jogging og udfasning. Til mandag, jog i 12 minutter lige og følg dette med 12 minutters gang. Onsdag, start med en otte minutters jog efterfulgt af et minuts gang. Gentag dette to gange. Fredag, bare jog i 15 minutter lige. Søndag, jog i to minutter efterfulgt af at gå i et minut. Gentag dette, indtil du har afsluttet en 40-minutters træning.
Uge fem
Ved uge fem skal du kunne jogge uden at gå i 20 til 25 minutter. På mandag, jog i 20 minutter lige uden at gå. Onsdag starter med en fem minutters kørsel efterfulgt af et minuts gang. Gentag dette tre gange. På fredag opryg dit spil ved at jogge i 25 minutter lige. Gentag denne 25 minutters jogging træning på søndag.
Uge seks
Hvis du beslutter at træne ugen i din 5K-race, må du ikke overdrive det. Hvis race dag er den følgende søndag, udfør nemme 20-minutters jogs mandag og onsdag. Hvis du føler dig træt fredag, skal du enten tage en ekstra hviledag eller jogge i fem minutter og gå i et minut. Gentag dette tre gange for en 18-minutters træning.
Hviledage
Til hvile dage bør du ikke udøve noget. For dem, der ønsker en let træning i hviledage, skal man indarbejde lavt træningsøvelser som svømning, yoga eller stretching.
Pace
Hold altid et behageligt tempo, når du jogger. Hvis du huffer og har problemer med at trække vejret i løbet af en joggingperiode, har du overdrevet det og har brug for at bremse. Et behageligt tempo er en, hvor du kan holde en samtale, når du jogger.
