Vægt træning er en effektiv måde at opnå styrke og udholdenhed på. Men hvis du er ny til vægt træning, kan det virke overvældende. Gå ind i et vægrum uden at ane hvor du skal starte, vil lade dig føle dig frustreret. Før du prøver en vægtløftning træning, forstå nogle af de generelle retningslinjer for at lave din egen træningsplan.
Opvarmning
Start hver træning med en aerob opvarmning på mellem fem og 15 minutter, såsom løb, gå, cykle eller svømme. Din opvarmning bør ikke være anstrengende. Jog; ikke sprint. Ideen er at svede og få dit hjerte til at pumpe og blodgennemstrømning. Opvarmning forbedrer din løfteevne og letter dig i din træning.
Muskelgrupper
Din træning skal målrette mod mange forskellige muskelgrupper. Hvis du træner for en bestemt sport, skal du lære hvilke muskler der skal målrettes for din aktivitet. Hvis du løfter for den samlede styrke, så prøv at arbejde så mange af de store muskelgrupper som muligt. Gør øvelser, der styrker din overkrop, ben og kerne. Start altid din træning med øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper. Slut med øvelser, der retter sig mod bestemte muskler. Som en tommelfingerregel, jo flere ledd du bøjer for at udføre en øvelse, jo flere muskelgrupper fungerer det. Bænkpressen omfatter for eksempel mange muskler, mens biceps-krøllen kun målretter mod biceps. Prøv at medtage otte til 10 forskellige øvelser i hver træning.
gentagelser
Gentagelser eller reps er antallet af gange, du udfører en bestemt øvelse ad gangen. Hvis du gør 10 pull-ups, har du lavet 10 reps. Formålet med at gøre otte til 15 reps af hver øvelse. Hvis du ikke føler dig træt efter 15 reps af en øvelse, skal du øge vægten. Du bør gøre færre eller flere reps afhængigt af dine øvelsesmål. At gøre færre reps med mere vægt øger din magt; gør flere reps med lavere vægt forbedrer din udholdenhed.
Indstiller
Sæt er antallet af gange, du udfører en bestemt øvelse gennem hele din træning. Hvis du gør 10 pull-ups tre gange i løbet af din træning, har du gjort tre sæt. Målet er at gøre et til tre sæt af hver øvelse. Du får mest styrke under det første sæt af hver øvelse, så koncentrere dig især om det første sæt. Et andet eller tredje sæt kan give mindre forbedring. Hvis dine træningsprogrammer løber over en time i længden, vil du måske reducere antallet af sæt, du laver for at forhindre dig i at brænde ud. Hvis dine træningsprogrammer virker for korte, kan du enten lave et ekstra sæt af hver øvelse eller finde flere øvelser til at inkludere i din træning.
Vægt
For hver øvelse skal du bestemme den maksimale vægtvægt, du kan gøre otte til 15 reps med. Dette kan tage nogle gæt og tjekke, men når du har fundet dit basislinje, er det nemt at huske, hvor meget vægt du skal bruge. Du bør bruge mest vægt til dit første sæt. For efterfølgende sæt kan du muligvis reducere vægten. Når du først har løftet i et par uger, så prøv gradvist at øge den vægt, du bruger til forskellige øvelser. Skub dig selv, selvom ikke belast musklerne. Du bliver overrasket over hvor hurtigt du får styrke, især hvis du aldrig har løftet før.
Tidsplan
Find ud af en tidsplan for dine træningsprogrammer. Prøv at løfte mindst to gange om ugen, men aldrig gøre samme løfte rutine to dage i træk. Dine muskler har brug for mindst en dag til at hvile og genoprette. Hvis du har en træningsplan, som du følger hver gang du løfter, skal du blot løfte hver anden dag eller hver tredje dag. Hvis du vil løfte mere end tre gange om ugen, skal du lave forskellige træningstyper på forskellige dage. For eksempel arbejde dine arme og ben en dag og din kerne og tilbage en anden dag.
