Løse knæskader kan skyldes flere forstyrrelser af knækapslen fra kontaktsporter, genetisk prædisponering eller kronisk skade på knæet på grund af kroppsmekanik. Selvom løsnede ledbånd ikke kan strammes ved hjælp af øvelser, kan dine muskler og sener, der fastgør dem til dine knogler, styrkes for at modvirke årsagerne til din løsnede knæbeskyttelse.
Løse ligamenter
Hvis du forskyder knæet flere gange, vil ledbåndene, der holder din knæskive på plads, strækkes ud over deres normale område med hver forskydning. Dette betyder, at de kollagenholdige fibre, der omfatter dit ligament, strækkes ud på cellulært niveau. Til forskel fra muskelfibre, der kan trække sig tilbage til deres oprindelige længde, har ligamentfibre tendens til at forblive langstrakte, når de strækkes. Mennesker med genetisk ledige ledbånd har særlig risiko for at dislokere kropsdele, herunder deres knæskader. Den bedste metode til at modvirke løs ledbånd er at styrke deres omgivende muskler.
Styrkelse af din Quadriceps Femoris Muscle
Dine quads, som består af fire separate muskler, vedhæftes ved eller nær knæskårene ved hjælp af sener. Din rectus femoris er den midterste muskel på låret, med den enorme medialis på indersiden og vastus lateralis på ydersiden af låret. Den siddende benforlængelse på en Nautilus eller anden universel maskine med ben parallelt med hinanden vil styrke denne gruppe af muskler. Sidder på maskinen, forlæng dine ben og stop lige så lidt som en fuld benforlængelse. Jo langsommere du strækker og trækker dine ben tilbage, jo flere fibre du vil engagere, og jo mere effektiv træningen.
Styrkelse af din Sartorius Muscle
Din sartorius muskel begynder tæt på forenden af dit hofteben, også kaldet iliac ryggen, og krydser dit ben for at indsætte lige under din knædeknap på indersiden af dit ben. Liggende fladt på din side med dine ben bøjet til omkring 45 grader, tag langsomt dine knæ mod loftet og ned for at møde dit andet ben. Denne øvelse vil styrke sartorius og forhindre bevægelse af din knæbeskyttelse mod indersiden af dine lår.
Styrkelse af din Tensor Faciae Latae og Hamstrings
Selvom dine hamstrings er på bagsiden af dit ben, kan de stadig spille en rolle i stabiliseringen af dit knæ og i forlængelse af dit knæskår. Du kan styrke disse muskler ved at lave overfladiske squats, som ikke kræver mere end 40 grader bøjning, gå op og ned ad trappen og hamstring krøller på Nautilus og universelle maskiner på dit gym. Din tensor faciae latae er for det meste en sene på ydersiden af dit ben, der sættes i nærheden af knæet, med musklerne højt op på dit hofte niveau. Denne sene kan være særlig stiv hos mænd. Stående eller liggende laterale benstigninger vil styrke denne muskel og hjælpe med at forhindre bevægelse af knæskallen på ydersiden af benet.
