Pedaling virker som en let, naturlig bevægelse, men det kræver faktisk en masse færdigheder. Ineffektiv pedaling kan koste en cyklist værdifuld energi og fart. I off-season, når du er henvist til en indendørs cyklus eller har monteret din udendørs cykel på en træner, skal du arbejde med enkeltben til at finpudse dine pedalfærdigheder. Kom den nye sæson, du bliver mere effektiv, hurtigere og bedre.
Den ideelle pedalteknik
Hvis du bruger klemløse pedaler, har du allerede forbedret effektivitet. Disse sko, der fastgøres direkte i pedalen, gør det muligt at skubbe fremad i toppen af slag og vægt, så du trækker lidt op i bagenden af stroke. Hvis du kraftigt trækker op, vil dit ben træthed og tabe strøm på nedslaget. Med denne teknik bruger du alt fra 50 procent til 95 procent af den ledige kapacitet til at bevæge din cyklus fremad, siger Justin Chester, en træner med Mile High Multisport i Colorado. Enkeltben øvelser hjælper dig med at udnytte effektiviteten af denne bevægelse, så du ender mod den højere ende af din potentielle effekt.
Et ben ad gangen
Enkeltben øvelser er særligt værdifulde, når du bygger din base niveau af fitness. Du skal gøre dem på en træner eller indendørs cykel - prøv ikke dette på vejen. Fjern en fod fra klipet og hvil det på en stol ved siden af cyklen. De andre fodpedaler, mens du er i et let gear. Gå på en behagelig hastighed og følg glatheden af dit slagtilfælde. Du bemærker måske, at toppen af slagtilfælde er udfordrende og hakket. Som du pedal, fokus på at holde denne øverste del af slagtilfælde glat. Dette vil trække din hip flexors hurtigt. Når du ikke længere kan glatte pedal, skift benene til det hofte træthed. Derefter pedal med begge ben i tre til fem minutter med fokus på et glat slag. Gentag enkeltbenet øvelserne tre til fem gange som en forlængelse af din opvarmning.
Begge fødder på pedalerne
Udfør isolerede benbor med begge fødder i klip, hvis du foretrækker det. Varm op til pedaling i et tempo på ca. 90 o / min i flere minutter. Slap dit højre ben helt af og pedal først og fremmest med venstre i 30 til 60 sekunder. Fremhæv det samme glatte slag, som du opnår, når du bruger begge ben til strøm. Genoptag dit højre ben og pedalen med begge ben, og skift derefter kun til pedaling med højre ben i 30 til 60 sekunder. Gentag boret flere gange i begyndelsen af din træning for at skære form og pedal effektivitet.
Huske
The Burlington Endurance Athletes Sports Team - Team Beast for kort - anbefaler opvarmning mindst 20 minutter inden udførelse af enkeltben øvelser. Disse øvelser er blandt flere teknikker, der hjælper med at forbedre din pedal effektivitet og kadence. Inkluder træningssessioner, der understreger pedaling ved høj kadence - 90 til 115 omdr./min. - konsekvent i 30 til 60 minutter som en anden måde at gøre pedalen mere effektiv.
