På trods af at være en af de sværeste øvelser at udføre, er pullups også en af de mest effektive øvelser ved at bygge tilbage og øvre styrke. Øvelse af pullups med andre lukkede øvelser såsom negative pullups kan hjælpe med at opbygge styrke i overkroppen og øge grebstyrken, så du kan udføre flere pullups.
Muskler Brugt
Pullups er en sammensat øvelse, hvor flere muskler og led benyttes i bevægelsens udførelse. Den primære muskelmål er latissimus dorsi muskel i ryggen. Imidlertid kræver pullups også brug af mange yderligere sekundære muskler til at hjælpe latissimus dorsi i bevægelsen, såsom brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius og pectoralis major og minor.
Forbedring af pullups
Pullups er en lukket kæden øvelse, hvor hænderne forbliver i en fast position i hele bevægelsen. Lukkede øvelser kræver, at kroppen bruger mere stabiliserende muskler end i open-chain øvelser til at udføre bevægelsen. Åbenkædede øvelser gør det muligt for hænder eller fødder at bevæge sig gennem rummet under bevægelsen, som f.eks. I rullemenuen, bænkpressen eller benforlængelsen. Fordi kroppen kræver flere stabiliserende muskler i ryggen og i hele kernen for at udføre en pullup, er den mest effektive måde at forbedre pullups ved at udføre pullups eller fuldføre øvelser i nærkæden, der ligner pullups.
Negative Pullups
Negative pullups svarer til en bøjet armhæng. En bøjet armhæng er, når du holder din krop i opstilling af pullup med din hage over baren så længe som muligt. Negative pullups begynder i den buede armhængeposition og derefter langsomt, med kontrol, sænkning ned til hængende position. En træningspartner eller en træstole kan være påkrævet for at hjælpe med at komme op i startpositionen.
Sådan hjælper Negative Pullups
Negative pullups er en lukket kædenøvelse, der er ideel til at opbygge styrke i overkroppen, fordi de bruger de samme muskler og forbedrer den grebstyrke, der er nødvendig i pullup. Desuden arbejder negative pullups med tyngdekraften i stedet for mod tyngdekraften og giver dig mulighed for at løfte ca. 20 procent mere vægt end du kunne løfte, noterer ExRx.net. Med andre ord tager negative pattedyr ca. 20 procent af din kropsvægt væk under den nedadgående bevægelse sammenlignet med den opadgående bevægelse. Medtag negative pullups ved afslutningen af dine faste sæt pullups eller ved at udføre seks til otte gentagelser af negative pullups for at hjælpe med at forbedre pullups.
