Bowflex hjemme gym er et fleksibelt træningssystem, der rummer mange forskellige typer træningsprogrammer. Nogle modeller understøtter så mange som 100 øvelser med flere variationer. Populære træningsrutiner omfatter styrketræning, 20 minutters bedre træning, aerob træning, avanceret generel konditionering og bodybuilding 3-dages split og kredsløbstræning. Bowflex-ekspert Ellington Darden, Ph.D., anbefaler følgende program for begyndere.
Tilføj øvelser progressivt
Begynd med kun seks øvelser. Dette letter arbejdet med at lære øvelserne og giver brugeren mulighed for at koncentrere sig om god form. Efter den anden uge tilføj to ekstra øvelser. Efter den fjerde uge tilføj yderligere to og efter den sjette uge tilføj en anden to, for i alt 12. I løbet af de første seks uger koncentrere sig om form. Kvalitet er vigtigere end antal øvelser i denne periode. Opnå et sæt 8 til 12 gentagelser med tilstrækkelig intensitet til at opnå "øjeblikkelig muskelsvigt" efter den sidste gentagelse. Træne tre gange om ugen i uafbrudte dage. Se Bowflex ejer manual for detaljeret vejledning om, hvordan du udfører hver øvelse.
Uger en og to
Færdiggør disse øvelser: benkrumme, benforlængelse, bænkpress, siddende række, liggende skulderstrømpe og siddende abdominalknast. Hvis der ikke er plads til benforlængelse / ben krølletilbehør, skal du sætte den benbøjle til benkrummen og benpressen til benforlængelsen.
Uger tre og fire
Tilsæt den hævede kalveforøgelse og skulderhalsen. Disse øvelser forbedrer træning grundighed.
Uger fem og seks
Tilføj liggende triceps forlængelse og stående biceps krølle. Disse øvelser øger belastningen på overarme, og deres virkning vil mærkes næsten umiddelbart.
Uger syv og otte
Tilføj benpressen og den stående sidetryk. Denne tolvøvelses rutine beskatter muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed. Udfør rutinen i 30 minutter eller mindre.
Uger ni og ti
Tilføj brystflugten, omvendt greb nedtrængning og siddende skrå knap. Eliminer bænkpressen, siddende række og siddende abdominalknap. De nye øvelser er beregnet til at anspore motivation. Hvis et lat tårn ikke er tilgængeligt, skal du erstatte liggende lat-nedtrængen og det nedadgående greb.
Uger elleve og tolv
Tilføj den siddende skulder presse, liggende biceps curl triceps push-down og omvendt krølle. Drop fire øvelser: den liggende skulderstrømpe, skulderskubbe, liggende triceps forlængelse og stående biceps krølle. Hvis et Lat Tower ikke er tilgængeligt, skal du erstatte den triceps-udvidelse, der er placeret for triceps-push-down. Reducer hviletid mellem øvelser og udfør rutinen om 20 minutter.
