Dine knogler består af et komplekst netværk af proteiner, såsom kollagen og mineraler som calcium og fosfor. Visse nøgle næringsstoffer som vitamin D spiller en rolle i knogleresundheden. Men en række vitaminer og mineraler i din kost hjælper med til at fremme knoglevæksten, densiteten og udviklingen. Selvom du ikke længere kan vokse længere knogler, når du når voksenalderen, hjælper du med at spise en velafbalanceret, helbrødsbaseret kost de nødvendige næringsstoffer til at understøtte knoglernes sundhed og tæthed.
Fødevarer med større mineraler
Yoghurt med blåbær Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Calcium, magnesium og fosfor er de vigtigste mineraler, der er nødvendige for at fremme stærke, sunde knogler. Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, indeholder alle tre af disse mineraler. Du får også diæt calcium fra at spise broccoli, mørkegrønne grøntsager, tofu og tørrede bønner. Fosfor findes i kød, fjerkræ, skaldyr, nødder, frø, fuldkorn, kartofler, majs og ærter. Andre kilder til magnesium omfatter linser, tofu, jordnødder, cashewnødder, mandler, fuldkorn, oksekød, kylling og svinekød.
Trace Mineral Kilder
Tallerken af assorterede skaldyr Foto Credit: Tatiana Makarova / iStock / Getty Images Andre mineraler er nødvendige i mindre mængder af din krop; de tilskynder til knoglevækst og stærk produktion af knoglekollagen. Zink, kobber og silicium er tre af disse sporstoffer. Du får zink fra at spise proteinrige fødevarer, såsom oksekød, kylling, skaldyr, skaldyr, bønner, ærter, nødder, frø og mejeriprodukter. Kobber findes i skaldyr, fuldkorn, nødder, frø, bønner, kartofler, mørkegrønne bladgrøntsager og svesker. Spise flere fuldkorn og rodgrøntsager hjælper med at øge dit siliciumindtag.
Vitaminer D og K i Fødevarer
Laks med urter Foto Kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Din knogletæthed er også afhængig af D-vitamin for at hjælpe med at regulere calciumabsorption og K-vitamin for at fremme dannelse af knogleproteiner og calciumbindinger. At spise mejeriprodukter, fisk og skaldyr som laks, tun og rejer, lever og æg hjælper dig med at få mere D-vitamin. Din krop kan også syntetisere D-vitamin, når din hud udsættes for sollys. K-vitamin kommer fra grønne grønne grøntsager, såsom chard, kale, collard greener og spinat, brusselspirer, broccoli, blomkål, kål, fisk, kød og æg.
Kilder til Vitaminer C og B-6
Plader af ubehandlede brusselspirer Foto Kredit: Papkin / IStock / Getty Images At få en tilstrækkelig mængde vitaminer C og B-6 hjælper også med at fremme knoglereservice og -tæthed ved at opmuntre knoglekollagendannelse og udløse knoglecelleaktivitet. Fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, omfatter citrusfrugter, meloner, jordbær, hindbær, tomater, paprika, blomkål, broccoli, brusselspirer og kartofler. Du får vitamin B-6 fra at spise fisk og skaldyr, kylling, oksekød, svinekød, æg, bønner, ærter, bananer, avocadoer, vandmelon, kartofler og gulerødder.
