Gumbo er swahili-ord for okra - en podded grøn grøntsag, der kom til Amerika fra Afrika under slavehandelen. Som en plante, der stammer fra hollyhock-familien, vokser den årligt i varmt vejr. Umodne okra-pods bruges traditionelt i stews, supper og konserves, og i kogte og stegte grøntsagsretter, især i det sydlige køkken. Okra har en gummy tekstur, smager noget ligner aubergine, og det kan tilføje ernæringsmæssige fordele til din kost, hvis du bruger den ordentligt.
Fordele
Okra er et "kraftværk af værdifulde næringsstoffer", ifølge University of Illinois Extension-programmet. Det indeholder intet fedt eller kolesterol, rige mængder opløselige fibre, som fremmer sunde kolesterolniveauer og uopløselige fibre, som fremmer en sund fordøjelseskanal, hvilket nedsætter din risiko for kolorektal cancer. Okra er også høj i folsyre og vitamin B-6, som spiller en vigtig rolle i dit stofskifte og fysiske udvikling, vitamin A, som fremmer sunde væv og øjne, og C-vitamin, som understøtter stærkt immunsystemfunktion. Okra indeholder også essentielle mineraler, herunder kalium, magnesium og jern. En halv kop okra indeholder 25 kalorier, 2 g fiber og 1,52 g protein.
Risici
Som de fleste grøntsager er okra i sin naturlige tilstand nærende og usandsynligt at forårsage uønskede virkninger. Hvis du er tilbøjelig til at oxalere nyresten, kan du dog øge dine symptomer, ifølge University of Maryland Medical Center. Selvom ikke så rig på oxalater som andre fødevarer, såsom lam, chokolade og spinat, indeholder okra moderate mængder. Den måde, du forbereder okra på, påvirker også dens næringsværdi. En 3 oz betjening stegt okra indeholder for eksempel 210 kalorier, 10 procent af den daglige anbefalede tildeling af mættet fedt og næsten 60 procent af RDA af kolesterol. Forberedelse af okra med smør, margarin, svin eller olie har lignende virkninger. Vedligeholdelse af moderat mættet fedt og kolesterolindtag er vigtigt for at forebygge og reducere virkningerne af højt kolesteroltal, højt blodtryk og hjertesygdom. Over-madlavning okra kan fjerne grøntsagen af nogle af sine næringsstoffer.
Sund forberedelse
For et nærende alternativ til stegt okra anbefaler American Heart Association at smide 20 oz frosne, skiver okra i en blanding af 2 kopper majsmel, 1/2 tsk peber og 1/2 tsk salt, så det sidder i 10 minutter, så bage det i en folieforet pan med canolaolie madlavning spray i 40 minutter ved 475 grader F. Flip og sprøjt okra med yderligere madlavning spray mindst en gang, mens det er bagning. Okra kan også bruges til at tilføje smag, tykkelse og næringsstoffer til gumbo og fade indeholdende tomater, majs, løg og skaldyr. Enkle forberedelsesteknikker omfatter dampning, bagning og broiling af frisk eller frossen okra i hel eller skåret form. Sunde krydderier indbefatter citronsaft, naturlige urter, hakket hvidløg og lavnatrium sojasovs.
Opbevaring
Frysning okra er den bedste måde at bevare den på, ifølge University of Illinois Extension program. Frysning hjælper også med at bevare sine næringsstoffer, så fryse okra i sin primære tilstand - med andre ord frisk, farverig okra, der ikke er blødgjort eller begyndt at blive brun. For øget succes skal du placere okra i kogende vand i fire minutter og derefter i koldt vand i fem minutter. Derefter afløb din okra og opbevar den i din fryser i lufttætte plastikposer. Denne proces, kendt som blanchering, stopper enzymaktioner i planten, som kan fjerne okra af smag, farve og tekstur.
