Den fløjform, som løfterne stræber efter, kommer, når latissimus dorsi, som er en fanformet muskel i ryggen, er grundigt udviklet. Den latissimus dorsi, eller lats, er ansvarlig for skulder adduktion og forlængelse, hvilket betyder, at det trækker dine overarme ind mod din krop og bag dig. For at skabe vingeformen, deltag i et vægt træningsprogram for ryggen, der er designet til at øge muskelstørrelsen. Træningen vil overbelaste dine lats, hvilket igen stimulerer væksten og øger muskel definitionen.
Træning rutine
Planlæg to træningstræningstræninger hver uge. Giv dine lats to til tre dage i mellem hver træning, så de har tilstrækkelig tid til at helbrede. En tirsdag og fredag skema, for eksempel, ville være passende. Vælg tre lat øvelser for hver træning, herunder pullups, lat pull-down og barbell pullover, og fuldfør 3 til 5 sæt på otte til 20 gentagelser. For at lette muskelopbygning skal du holde hvileperioder mellem sæt kort. Helen M. Binkley, i en artikel udgivet af National Strength and Conditioning Association, anbefaler at vente 30 til 90 sekunder imellem hvert sæt.
Wide Grip pull-ups
Start din træning med brede greb pull-ups. Udførelse af pull-ups med bred håndplacering lægger vægt på lats. Stik op og greb overheadbøjlen med dine hænder sat et par centimeter bredere end dine skuldre og dine palmer vender væk fra dig. Træk din krop op mod baren, indtil din hage er over baren og styr derefter din krop, mens du sænker den.
Lat Pull-Downs
Udfør lat pull-downs med et stort greb. Sæt på en lat pull-down kabel remskive enhed og nå op og greb overhead bar med dine hænder udspændt bredere end dine skuldre og dine palmer vender væk fra dig. Træk stangen ned mod dit øvre bryst ved at køre albuerne ned til siderne af din torso. Styr stangen, da du tillader det at vende tilbage til startpositionen ved at udvide dine arme.
Barbell Pullovers
Afslut din træning med barbell pullovers. Lig på en flad bænk ved at holde en barbell over brystet med dine arme forlænget og dine hænder sat til skulderbredde fra hinanden. Holder dine albuer primært lige, sænk barbell tilbage bag dit hoved, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og løft derefter stangen tilbage over brystet.
Vægte
For at træningen skal øge størrelsen på dine lats skal du udføre hver øvelse med en passende vægt. Under lat pull-downs og barbell pullovers, brug en vægt, der får dine lats til at blive trætte inden for otte til 20 reps. Hvis du ikke kan gøre mindst otte pull-ups, skal du bruge en assisteret pull-up-maskine. Hvis du har styrken til at gøre mere end 20, skal du bære et bælte med en vægtet plade fastgjort for at øge belastningen.
