Når det kommer til vægttab og kropslige overhaling, starter dag 1 nogle gange med en epiphany-et for tæt par jeans, en is-that-me? se i spejlet eller en uskyldig "er du gravid?" fra et lille barn. Men for andre folk kan inspirationen til at ændre sig fra et andet sted: En deadline.
Uanset om din hurtige dag kommer i form af et bryllup, en genforening, en strandferie, et løb eller noget andet, kan de rigtige ernærings- og fitness-tips til det rigtige tidspunkt være præcis, hvad du har brug for for at få dig, hvor du vil at gå. Afhængig af din deadline, tjek disse strategier for at få din bedste krop - bare i løbet af tiden.
1 år ud: overblik
Med denne meget tid har du en chance for at ændre din krop på den rigtige måde. Nyd i både dine nye spise- og træningsrutiner for at sikre dig, at du holder fast ved dem, siger Mark Beier, et nationalt akademi for sportsmedicin certificeret personlig træner og ejer og grundlægger af Chicago Fit Clubs.
Start med at inkorporere en til to dages styrketræning om ugen og supplere med to eller tre dage med let kardioaktivitet, som kan være så simpelt som en tur udenfor eller en cykeltur i 30 til 45 minutter. Hver uge forsøger du at tilføje lidt mere fart, modstand eller tid end ugen før.
For kost, start med at se på, hvad du drikker, siger David Buer, Atlanta fitness ekspert og berømthed personlig træner. Amerikanerne bruger mere end en fjerdedel af deres kalorier via væske, siger Buer, så reduktion eller eliminering af sodavand, saft og sødet kaffe kan reducere dit ugentlige kalorieindtag.
Sørg for at fylde din kost med protein og fedt. Buer opfordrer til at inkorporere magre proteiner med hvert måltid for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauerne, fremskynde fedtstofskiftet, forbedre inddrivelsen efter træning og øge energi hele dagen. Disse er afgørende for at opretholde god muskelbalance, mens du taber uønskede fedtpund, siger han. Det betyder bønner, kalkun, kylling, fisk og svinekød.
At medtage mere fedt, spis rå, usaltede nødder, olivenolie, saflorolie, solsikkeolie og avocado. Fisk indeholder også sunde fedtstoffer, som har en positiv indvirkning på vores fedtstofskifte, den samlede cellulære energi og funktion, og selv hjernens funktion og udseende af hår, hud og negle, siger Buer.
6 måneder ud: skadekontrol
Så måske har du et kort engagement, eller dit krydstogt er kun et halvt år væk. Der er stadig masser af ændringer, du kan gøre, der får dig klar.
Hvis du er ny til at udøve eller ikke har været regelmæssig om din rutine, skal du bruge styrketræning til at supplere kardiovaskulær aktivitet. Begynd med en til to dages styrketræning om ugen, og lav lidt kardioaktivitet de andre dage (mindst to dage om ugen). Du skal udfordre dig selv hver uge ved at tilføje mere modstand, fart eller tid til din tur, løb eller cykeltur. Skriv dine mål på et papir- eller tørrebræt og krydse dem, når du opnår dem. Hvis du har power-walked 45 minutter i sidste uge, prøv at inkorporere en jogge (10 minutter eller hvad du kan håndtere) et sted på din vej.
For at holde det sjovt, giv belønninger med bestemte intervaller (hver måned, lad os sige), og når du opnår et mål, skal du forkæle dig med en massage, pedicure eller nyt træningstøj. Husk bare at holde dine belønninger kaloriefrie, så du holder dig på rette vej til dit ultimative mål.
Når du har lavet noget styrketræning i et par uger, foreslår Beier at konvertere til en tre-dages helkrops-, overkrops- og underkropsdeling, samtidig med at man implementerer højintensitetsintervalltræning. Buer anbefaler at to til tre dage omfatte intervalltræning - udbrud på 20 til 120 sekunder intens aktivitet efterfulgt af 20 til 120 sekunders hvile i en periode på 5 til 10 minutter. Til sidst arbejde din vej til 20 minutter af denne stil træning. Disse typer træningsprogrammer kan overbelaste dit stofskifte ved at revirkulere din puls, som kan brænde det ekstra fedt ud.
Fuldmandsdage kan omfatte bevægelser som pushups, pull-ups og bjergbestigere. Overkroppens dage bør fokusere på bryst, arme, skuldre, ryg og buk - brystpress, lateral presse, rækker og kernearbejde. Nedre kropsdage mål ben, hofter og obliques med lunges, squats og en lang række andre.
Beier rådgiver en træning, der består af et dynamisk opvarmning, kernearbejde (såsom planker, sideplanker, broer), højintensitetsintervalltræning, der omfatter bevægelser i hele kroppen og kardio. For eksempel: Hold et sæt håndvægte og en Bosu-kugle ved siden af en løbebånd og udfør fire eller fem styrkeøvelser (8-12 gentagelser pr. Øvelse). Derefter hoppe på løbebåndet og gøre intervalhastighed arbejde som en minut sprint efterfulgt af en 30-sekunders hvile. Så vend tilbage til dine styrkeøvelser.
Din kost bør bestå hovedsagelig af kylling, kalkun, fisk, æg, mælkeprodukter, lavsukker græske yoghurt sammen med mørke grønne grøntsager som grønne bønner, broccoli, spinat og asparges, siger Buer. Stikning med disse typer, der er højt i næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre, vil hjælpe fordøjelsesprocessen og balancere blodsukkerniveauer. Hvis du kan styre sukkerindholdet, kan du hjælpe med at kontrollere udvidelsen af fedtceller, hvilket kan føre til vægttab.
3 måneder ud: finjustering
Medens tre måneder ikke er lang tid til en kropsændring, kan den rigtige ernæringsindtag og øvelsesrutine gøre en betydelig forskel - men du må muligvis forstærke intensiteten. Kardioaktivitet bør være en hæfteklamme (mindst tre dage om ugen), og Beier foreslår at gennemføre et fire dages styrkeprogram - to dages hel krop, en dag i underkroppen og en dag i overkroppen. Denne sammenbrud gør det muligt for de store muskelgrupper (ben) at engagere sig i fedtforbrænding en dag, hvilket kan forbedre den samlede kropssammensætning.Dette betaler sig på overkroppen og hele kroppen dage, når dine øvelser vil forsøge at definere de mindre muskler, der ikke brænder så mange kalorier.
Ernæringsmæssige ændringer er kritiske på dette stadium, hvis du ikke har set din kost. Hold dig til magert kød, proteiner og sunde fedtstoffer, og prøv at reducere vigtige kulhydrater efter 3 pm. når folk typisk er mindre aktive. Ubrugte kulhydrater konverteres til lagret energi - også kendt som fedt. Hold dig til en diæt, der er lav i sukker og højt i grøntsager og protein, og sørg for at du spiser hvert par timer for at holde stofskiftet i skak.
Mens en tre måneders spærreperiode kan være hård, er nøglen til succes i træning indstilling af håndgribelige mål og gør dem til en del af dit daglige ritual som at tænke tænderne, siger Lacey Stone, Hollywood fitness ekspert og personlig træner.
"Gå på gym med varme mennesker, tag en [gruppe fitness] klasse med en attraktiv instruktør. Gå til en klasse og skab en slags samfund, "siger hun. "Den nederste linie er, når du begynder at se resultater, du kommer til punktet uden tilbagevenden, du vil ikke gå tilbage til hvor du var. Denne momentum får dig til at leve en sund livsstil. "
Et par uger ud: sidste minutsændringer
Måske har du booket en sidste minuts beach weekend, eller du har travlt med at blive gift. Få uger ud giver ikke meget tid, men der er noget du kan gøre for at se lidt strammere ud.
Typisk ser vi opustet eller blødt ud, når vores krop bevarer for meget vand, siger Laurel House, en livsstilforfatter, personlig træner og redaktør af QuickieChick. Så flere dage før begivenheden begynder du at drikke meget vand og inkludere et stænk citron eller kalk for at skylle ud toksiner. Diuretisk mad - selleri, ren tranebærsaft, mælkebøtte te, grøn te, fennikel og persille - hjælper også med afpuffing, da de minimerer vandretention.
Højvandsfødevarer, herunder asparges, spire, agurker, tomater og vandmelon hjælper også med at eliminere overskydende vand og fødevarer med højt indhold af kalium - avocado, datoer, papaya, bananer, spinat og laks - vil modvirke puffiness forårsaget af salt eller alkohol.
Tre dage, der fører op til begivenheden, minimerer kulhydrat (især hvid ris, kartofler, pasta og brød) indtag for at lade kroppen slanke sig og kaste overskydende vand. For hver eneste gram kulhydrat bevarer din krop 2,5 gram vand, hvilket får dig til at opblussen, siger hun. Du har stadig brug for kulhydrater til ordentlig hjernefunktion og energi, så hold dig sammen med grønne grøntsager, kale og spire. Du kan også inkludere fedtforbrændende mad et par dage før arrangementet. Huset kalder dem "Bites with Benefits." Disse afpuffende, fedtforbrændte fødevarer hjælper faktisk med at nedbryde fedtstoffer ved at væske dem i din krop. De omfatter grapefrugt og varme urter - jalapeno, kanel og frisk ingefær. Spild fedtstoffer med højt indhold af pectin og lecithin som sojabønner, æbler og bær.
Med hensyn til motion, skære ned modstandsuddannelse fire dage før din begivenhed og fokuser strengt på kardio, så du virkelig kun brænder kalorier og slanker din krop. To dage før, minimerer cardio og dagen før, House foreslår ingen øvelse. Musklerne vil slappe af og krympe, og du vil se slankere overalt. Minimer vand dagen for arrangementet for at få det skulpturelle udseende.
Hvis du vil vise en bestemt kropsdel (siger skuldre og arme i en stroppeløs kjole), foreslår House at lave 100 sekunder af en øvelse 20 minutter før arrangementet (f.eks. Siddende dips).
"Dine arme vil se godt ud og defineres og stramme. Du vil få det tonede udseende - selvom du ikke er tonet, "siger hun.
Men som enhver ren eller streng diæt, "dette er ikke en sund måde at leve på langsigtet", hus forsvarer. "Du kan gøre det i en dag, du kan gøre det i to dage, men du kan ikke gøre mere end det."
"Folk siger, at det er så svært, men i sidste ende vil du ikke føle dig mere forbløffende over dig selv?" Siger House, der henviser til den store dag. "I stedet for den midlertidige fornøjelse at spise sekunder, ville du ikke føle dig fantastisk for en hel dag?"
