Selvom du tilhører et motionscenter, kan det være udendørs, når solen kommer ud. Overvej overskriften til et stadion for en udfordrende og effektiv blærer træning. Det er som en trappemaskine uden knapper og med masser af frisk luft. Fire rutiner vil holde dine muligheder friske.
Intervals Plus Abs
Opvarm ved at gå rundt i sporet i fem minutter eller gå op og ned i blæren. Efter opvarmningen skal du gradvis afhente din hastighed, indtil du klatrer trinene på ca. 70 procent af din maksimale anstrengelse eller niveau 7 og hold denne intensitet i fem minutter. Sprøjt op og ned ad trappen så hurtigt som du kan i et minut, og stop derefter. Brug trinene til at udføre en sideplank pose. Hold i 30 sekunder til to minutter pr. Side. Gentag denne cyklus tre gange før afkøling.
plyometrics
Efter din fem minutters opvarmning træder du op med blærer med begge fødder sammen, indtil du når toppen, et trin ad gangen. Lav sideklubber på tværs af toppen til næste trin, og skub så let ned til jorden. Gør side shuffles over bunden tilbage til din startposition. Gentag flere gange, indtil du er klar til at køle ned. Plyometriske øvelser som dette styrker muskelkraft og din evne til at reagere hurtigt. Denne træning er ideel til sportsfolk som boksere, skiløbere, tennisspillere, basketballspillere og fodboldmålvagter, såvel som for folk, der lige begynder at træne.
lunges
Varm op med en lys jog rundt om banen, og klatre derefter på blæserstole, mens du lunger med hvert trin. Hold dit forreste knæ bag tæerne, mens du holder dit bageste knæ mod blekkerne og brystet op. Når du kommer ned i blegemidlerne, drej til din side for squats, mens du kommer ned. Hold vægt på dine fødders hæle, ikke på tæerne. Lunge ryggen op, så kom ned på den modsatte side. Kør rundt på sporet mellem sæt og gå et par minutter for at køle ned.
kredsløb
Opvarm ved at gå op og ned blæserstrinene i et par minutter, og hent derefter din hastighed til niveau 7 i tre minutter. Stop i bunden og brug nederste trin til så mange pushups som du kan gøre. Klatre trin på niveau 7 i tre minutter. Stop i bunden af blegemidlerne for tricep dips ud af bænken. Fortsæt med dine dips, indtil du ikke kan udføre mere. Klatre trin i tre minutter. Brug bundsædet til knoglebøjler - så mange som du kan gøre. Inhalér når dine knæ kommer ind i brystet; udånder som dine fødder trykke på blekere. Gentag kredsløbene og køle ned. Kredsløb er en af de mest effektive former for motion, der omfatter modstandstræning og kardiovaskulær udvikling og brænder et stort antal kalorier på samme tid.
Advarsel
At arbejde på blegemidler kræver et højt niveau af fitness og en god balance. Hvis du lider af svimmelhed eller har andre balancemæssige problemer, skal du ikke forsøge at træne på trin. Tal altid med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
