Uanset om du arbejder for at tabe sig, bygge muskler, forbedre sundhed eller konkurrere i sport, hvad du spiser før, under og efter en træning påvirker dine resultater. Ideelt set brænder du ordentligt til at udføre dig bedst uden at føle dig svag, træg eller kvalm. Hvad du spiser skal hjælpe dig med at opfylde dine træningsmål - mere magt, mere muskel, mindre fedt eller bedre sundhed. Vælg fødevarer klogt, og dine træning og krop vil belønne dig.
Præ-træning
Samlet præstation afhænger af, hvordan du brænder før en træning. Hvis du planlægger en kardiovaskulær aktivitet som en løb eller en aerobic klasse, skal du prøve at tage en kulhydratrig, fedtfattig snack halvt til to timer før aktivitet. Om morgenen træner i særdeleshed uden en snack; du har i det væsentlige fastet hele natten og beder muskler udtømt af glykogen for at udføre all-out. Kulhydrater giver hurtig energi og fordøjes hurtigt, så de ikke vejer dig ned. Med de kulhydrater, inkludere en lille mængde protein for at hjælpe med at kvælde sult. Eksempler på gode præ-workout fødevarer: en banan med en halv ounce mandler, yoghurt med en dråbe honning, kiks med jordnøddesmør eller en servering af fuldkornsprodukter med mælk.
Størrelsen på din træning før træningen afhænger af den forventede varighed og intensitet i din træningssession. Hvis du holder på med en alt-ud-kardiovaskulær træning, der varer mere end en time, skal du tage en snack til 300 til 400 kalorier et par timer før du træner. En lettere, kortere træning kræver kun ca. 200 kalorier. Husk at hydrere, inden du begynder at træne. Prøv omkring 20 ounces vand i de to timer, der fører op til din session.
Under træning
Vand bør være nok til at holde dig i en timeslang træning. Det amerikanske råd om motion anbefaler 7 ounce til 10 ounce væske hver 10 til 20 minutter under træning. Hvis du har til hensigt at gennemføre en kardiovaskulær session, der varer længere end en time, anbefales en sportsdrink med elektrolytter og kulhydrater. Ernæringseksperter foreslår også, at 30 gram kulhydrater forbruges hvert 30. minut på lange sessioner. Geler og tygge giver disse kulhydrater og giver dig det ekstra boost, du har brug for at udføre lange træningsprogrammer uden at overvælde dit fordøjelsessystem.
Efter træning
At spise efter træning hjælper musklerne til at reparere og genoplive. American College of Sports Medicine anbefaler en servering af kulhydrater, der skal indtages inden for 30 minutter efter en anstrengende træning. Nogle proteiner med kulhydrater hjælper dine glykogenbutikker til at reparere endnu hurtigere. En undersøgelse af effektiviteten af at drikke chokolademælk efter træning offentliggjort i en 2006-udgave af International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste, at en kombination af kulhydrater og protein hjalp atleterne til at komme sig fra intens træning. Post-workout drikkevarer, herunder chokolademælk og protein smoothies gør ideelle snacks, fordi de tilbyder hydrering samt næringsstoffer. Andre gode valg efter træning er en kalkunsandwich, en ounce ost med et æble, sojamøtter med juice eller (igen) korn med mælk.
Styrketræning træning kræver også træning efter træning. Fokus efter en styrke rutine er på protein for at hjælpe med muskelsyntese. Skyd for 20 gram til 40 gram protein inden for 90 minutter efter afslutningen af din session. Whey eller soja protein shakes, en kop hytteost eller 3 ounce deli kalkun med en banan gør gode muligheder efter styrke træning.
