Sterke kerne muskler hjælper med at understøtte din kropsholdning, holde din rygrad korrekt justeret. Som du alder svækker musklerne i din mave og ryg, hvilket potentielt forårsager postural problemer og rygsmerter. Udøvende øvelser til din kerne - som omfatter din mave, ryg og bækken - kan bidrage til at lindre stress på ryggen og fremme en sund ryg. Tal med din læge om dine rygproblemer for at bestemme hvilke øvelser der passer til din tilstand.
Spinal Support
Muskler i ribben, ryggen, maven, benene og skinkerne fastgøres til ryggen og sætter pres på hvirvlerne. Balancen mellem disse muskler er en nødvendighed for at opretholde ordentlig kropsholdning. Hvis en muskelgruppe er for stor eller en anden er for stram, kan din rygsøjle bøje sig eller sænke, hvilket skaber stress på brusk og nerver. Muskel ubalancer kan føre til smerte samt nedsat mobilitet. Dine abdominale og rygmuskler arbejder på modstående sider af kroppen, men producerer et lignende resultat - en lige, stærk rygsøjle. Dårlig konditionering af disse muskler øger risikoen for rygskader eller smerter. Inkluder bevægelser, der styrker ryggen og mavene, snarere end blot en muskelgruppe.
Transversus Abdominis
De vigtigste muskler, der skal målrettes under abdominal og kerneøvelser, er de dybe kerne muskler, såsom transversus abdominis. Regelmæssige crunches og sit-ups virker rectus abdominis, eller de overfladiske abdominale muskler, forsømmer de dybe muskler, der er centrale rygsøjle stabilisatorer. Ved at trække din navle ind i ryggen aktiveres de dybe muskler, en bevægelse, som kan gøres selv mens du sidder i en stol eller ligger på ryggen. At holde sammentrækningen i 10 sekunder og gentage fem til 10 gange er en effektiv kerneøvelse af sig selv.
Cat-Cow Poses
Kattekoen udgør yoga-stillinger, der strækker ryggen og involverer musklerne i maven og ryggen. En mild øvelse, du kan udføre disse poser efter akut rygsmerter er tilbagekaldt. Begynd på dine hænder og knæ, slap ryggen og maven, så din mave synker mod gulvet, mens du indånder og ser op til loftet. Udånd og træk din navle i, afrunding af ryggen og kigger mod navlen. Gentag træningssekvensen et par gange.
Plank Poses
At holde en plank udgør, selvom du er på knæ, en effektiv måde at styrke dine kerne muskler på. Da dette er en mere avanceret manøvre, udfør denne stilling, når du har opbygget din kernestyrke for at undgå muskelbelastning. Lig på din mave på en mått eller et gulv. Løft dig op på dine knæ og underarme, så sørg for, at albuerne er under dine skuldre. Dit hoved, nakke og ryg skal være i lige linje. Træk i navlen for at opretholde en lige ryg. Hold denne position for tre dybe vejrtrækninger. For en ekstra udfordring kan du komme ud af dine knæ og albuer og holde pose fra dine hænder og fødder.
