En swayback holdning betyder, at din nedre ryg er buet, skubber dine hofter frem og skuldre tilbage. Det ser ud til, at du konstant bøjer baglæns med din overkrop, dermed udtrykket "swayback".
Denne kropsholdning kan være potentielt skadelig, da den lægger pres på din nederste del. For at rette op på denne stilling skal du strække, styrke og trække vejret.
Lordosis og Anterior Pelvic Tilt
Der er flere navne til swayback arbejdsstilling. Lordosis og anterior bækken tilt er to videnskabelige termer, der beskriver den samme holdning. Lordosis henviser til den måde, som rygsøjlen kurver i en swayback.
Den forreste bækkenhældning refererer til den måde, hvorpå bækkenet eller hoftebenet bevæger sig. Når din nedre ryg er buet fremad, drejer det hele bækkenet fremad. Den swayback kropsholdning er ikke kun et problem for nederste del af ryggen, inddragelse af dit bækken betyder det er også et problem for dine hofter og selv dine skuldre og knæ.
Korrigerende strategier
Swayback holdning kaldes også lavere krydssyndrom, der er tegnet af den tjekkiske fysioterapeut Dr. Vladimir Janda. Navnet peger på, hvorfor swayback arbejdsstilling forekommer. De lavere tilbage muskler og hip flexors er stram og de abdominale og glute muskler er svage, hvilket bækkenet til at vippe frem, ifølge en artikel på sin hjemmeside. Hvis hans teori er korrekt, så er du nødt til at styrke buk- og glute musklerne og strække ryggen og hoftebøjlerne.
Det sidste stykke af puslespillet er musklen, der giver os mulighed for at trække vejret: membranen. Når nederste del af ryggen er buet det sætter mellemgulvet ude af trit, hvilket gør det vanskeligt for dig at tage glatte, dybe vejrtrækninger. Når du ikke kan trække vejret korrekt, gør det endnu vanskeligere at opretholde en ordentlig kropsholdning. Derfor er det vigtigt at øve vejrtrækninger og styrke musklerne.
strækker
Disse strækninger retter sig mod de to muskelgrupper, hvis tæthed forårsager swayback-stilling: hoftebøjlerne og nedre ryg.
Børns poser
Brug denne yoga strækning for at hjælpe med at slappe af hele din krop, især din nedre ryg.
Hvordan: Knæ ned på jorden med din røv hvilende på dine hæle. Nå frem med dine arme og læg hænderne på jorden. Slap af i strækningen og prøv at hvile panden på jorden.
Bench Hip Flexor Stretch
Hvis du ikke føler denne stræk, så prøv at hæve dine arme over hovedet. Sørg for at du strækker begge ben.
Hvordan: Sæt toppen af din rygfod på en bænk bag dig og dit knæ på en blød pude. Plant den anden fod foran dig med dit knæ bøjet, næsten som en lunge stilling. Læn dig frem for at øge stretchen.
Styrke øvelser
Disse øvelser styrker dine abdominals og glutes.
Reverse Crunch
En omvendt stykket er mere effektiv i at træne obliques i forhold til en traditionel stykket eller sidde op, ifølge en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i Physical Therapy, der trækker dine hofter tilbage, hvilket reducerer kurven i din rygsøjle. I undersøgelsen blev den omvendte knap udført på en 30 graders hældning.
Hvordan: Lig på ryggen på gulvet i en crunch position. Hold en kettlebell eller tung genstand bag dit hoved. Træk langsomt dine hofter ud af måtten, tryk nedre ryg ned i jorden og klem din abs.
Dette er den øverste position af den omvendte knap. Fotokredit: Cherina Jones Single-Leg Bridge
Denne brovariation er rettet mod en glute ad gangen, hvilket minimerer inddragelsen af de nedre rygmuskler. Hvis de nedre rygmuskler er for aktive i bevægelsen, kan de overtage for gluten.
Hvordan: Lig på ryggen med dine fødder plantet. Grib et knæ og træk det ind i brystet. Tryk ned med din anden fod og løft dine hofter ud af jorden så højt som muligt.
Åndedrætsøvelse
Denne øvelse vil hjælpe dig med at tilpasse din membran til at trække vejret bedre.
All-4's vejrtrækning
Dette ligner katten udgør i yoga.
Hvordan: Start på jorden på dine hænder og knæ. Rundt ryggen og blæse gennem kraftigt gennem munden. Hold ryggen afrundet og træk ind gennem din næse. Udånder og indånder flere gange.
