Biceps træning med en pull-up bar

Send

Træk-ups er en af de bedste bicep-bygning øvelser du kan gøre, især hvis du skræddersy dit greb for at matche dine mål. Faktisk viste data, der blev offentliggjort i en 2010-artikel af styrker og konditioneringsspecialist Bret Contreras, at pull-ups producerer mere biceps-aktivering end isolationsbiceps-bevægelser, såsom krøller.

Specielt vejede parallelle greb pull-ups og vægtede chin-ups produceret mest muskel aktivering. Optimering af din pull-up bar træning til dine biceps indebærer vedtagelse af en bestemt form og teknik.

Men først skal du starte med at mestre korrekt form for en standard pull-up, og derefter fremskridt derfra.

Sådan gør du en pull-up

Hæng fra en pull-up bar med dine palmer vendt ud og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Du skal muligvis bøje dine knæ og holde dine fødder bag dig, hvis du stadig kan røre jorden, mens du holder baren.

Brug musklerne i din øvre ryg og arme, træk dig op mod baren, indtil din hage er over baren. Sænk dig langsomt ned med kontrol.

Ifølge National Federation of Personal Trainers giver udmattende musklerne 12 til 15 gentagelser optimale udholdenhedsgevinster. Hvis du ikke kan gøre 12 reps med din egen kropsvægt, skal du ændre din pull-up ved at få hjælp fra en spotter eller vægtassisteret maskine.

Skift dit greb for at målrette dine biceps

Den måde du greb på baren under dine pull-ups ændrer hvilke muskler din overkrop rekrutterer. Gripping pull-up baren med et håndgreb (AKA en omvendt greb pull-up) understreger dine biceps.

For at ændre en standard pull-up skal håndfladerne vende mod dig.

Afstanden mellem dine hænder påvirker også graden af biceps aktivering. Bredere greb understreger rygsmerter, mens smalere greb i stigende grad stimulerer dine biceps.

Neurophysiologen Chad Waterbury anbefaler at gribe trækstangen med dine hænder mindre end skulderbredden fra hinanden - cirka seks til otte inches fra hinanden.

Prøv andre pull-up variationer

Mens revers-greb pull-up er dit bedste spil for at målrette dine biceps, er der masser af andre pull-up variationer, du kan indarbejde i din overkrops træning, der også rekrutterer dine biceps. Du kan endda inkludere disse i din drop-set rutine (se nedenfor for flere detaljer).

-Parallel-Grip pull-up:

Brug et sæt parallelle stænger (en stang over hver skulder), står over for dine palmer mod hinanden og udfør en pull-up.

-Vidgreb Træk op:

Grib baren med dine hænder bredere end skulderbredden og lav en standard pull-up.

-En-arm træk-op:

Hold fast på baren med kun en arm og brug din fri hånd til at gribe den arm, som du gør din pull-up.

-Muscle Ups:

Når du kommer til toppen af din pull-up, hæve din krop over linjen, så din talje er på niveauet af pull-up bar.

-Plyo Pull-Up:

Når du gør din pull-up, eksploderer du over baren, så lad du gå til en splittet sekund, før du tager fat i baren og afslutter din rep. Hvis du kan, skal du tilføje et klap øverst på din pull-up.

-Mixed-Grip pull-up:

Den ene hånd vender fremad, den anden vender mod dig. Gør dine reps derefter skifte dit greb.

-Close-Grip pull-up:

Hold dine hænder tæt på hinanden (næsten rørende), når du udfører en standard pull-up.

-L-Sit pull-up:

Hængsel på hofterne, så dine ben er lige ud foran dig, som du gør dine pull-ups.

Overtræk Træk-Ups:

Udfør en pull-up. Før du laver din næste rep, bringe dine knæ over til din højre side. På din næste rep skal du hæve dem til venstre.

Op ante at bygge dine biceps

Forøgelse af størrelsen af dine biceps kræver kort og intens muskelkontraktion, og udmattende musklerne inden for fire til seks gentagelser giver optimale massevinster. Men dine muskler tilpasser sig hvad træning du gør konsekvent ved at øge antallet af kontraktile proteiner i dine muskler og gøre dine muskelfibre vokse større.

For fortsat at se resultater og opnå styrke og masse, skal du fortsætte med at udfordre dine muskler med en ny stimulans. Her er tre måder at opnå det på:

Forøg modstanden

At lægge vægt på dine pull-ups betyder, at din overkrop skal arbejde hårdere for at trække dig selv op. Luk en håndvægt mellem dine ankler eller brug ankelvægte, hvis din kropsvægt er for lys. Alternativt kan du lægge vægtplader på et bælte, som du kan bære rundt om i taljen.

Prøv en excentrisk pull-up

Ekscentrisk-fokusere øvelser øger tiden for at sænke din krop, da dine albuer strækker sig under hver gentagelse, hvilket kan hjælpe dig med at holde sig inden for et mål rep rækkevidde, udføre flere reps eller løfte tungere vægte. Dobbel så lang tid det tager dig at sænke tilbage til starten. For eksempel, hvis du normalt trækker op på en tre tæller og sænker på en tre tæller, fordobles din sænkningstid til seks.

Indsæt drop sæt i din træning

Drop sæt er gentagne sæt med samme øvelse, men med små variationer i sæt (normalt en dråbe i vægt, hvilket gør øvelsen lidt lettere). Til pull-ups anbefaler personlig træner og grundlægger af The Athletic Way Kyle Arsenault at starte med det mest udfordrende greb og flytte til det nemmeste som din krops træthed, hvilket gør det muligt at samle mere arbejde og dermed flere resultater.

Prøve Biceps træningstræning

Hvis du har brug for en smule mere inspiration til at komme i gang med din biceps træning med en pull-up bar, her er et par ideer:

-Beginner pull-up træning:

Start med kun en pull-up på din første dag. Hver efterfølgende dag tilføjer du en ekstra pull-up til din træning. Gør dette i en måned.

-Navy SEAL pull-up træning:

Gør så mange pull-ups som muligt, idet du er opmærksom på, at ægte SEAL-kandidater ikke må svinge, sparke eller cykle deres ben under testen.Mål for 11 at blive betragtet som konkurrencedygtig med SEAL-kandidater.

-Pyramid Træk-træning:

Start med så mange pull-up som du kan gøre. Derefter klippe det nummer med et, hver sæt du gør. For eksempel, hvis du kan gøre 10, følg det med ni, så otte så syv osv.

-Drop Set Træk-træning:

Gennemfør så mange vidtrækkende pull ups som muligt, og flyt derefter til pull-ups med neutralt greb. Gør så mange af dem som du kan, så slut med så mange chin-ups som du kan gøre.