Alle tre af de grundlæggende makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - bruges som brændstof i kroppen. Normalt er det nøjagtige brændstof, din krop bruger til enhver tid, en blanding af de tre, men saldoen ændres alt efter omstændighederne. Protein spiller aldrig hovedrollen i energiproduktionen, men selv en lille stigning over det sædvanlige bidrag kan have skadelige virkninger over tid. En ordentlig kost kan forhindre dette, men dit ernæringsindtag skal skræddersyes til din livsstil.
Brændstofkilder
Kulhydrater er din krops foretrukne brændstofkilde, i form af glucose og gemt glykogen, fordi disse molekyler hurtigt og nemt omdannes til brændstof. Glukose er din nærmeste energikilde, og fedt giver brændstof under lav til moderat intensitet aktivitet. Intense aktiviteter tvinger din krop til at vende sig til dine glykogenbutikker til hurtigere brændstofproduktion, men når glykogen løber ud, er du tilbage med fedt igen. Fedt tager længere tid at konvertere til brændstof, så din ydeevne vil lide. Under normale omstændigheder bidrager protein kun ca. 5 til 10 procent af din krops brændstof, men visse forhold kan øge proteinets rolle.
Proteinopdeling
Når du udfører intens aktivitet med lave glykogenbutikker, kan protein bidrage med op til 15 procent af din energi. Protein brydes ned i din krop hver dag, og stykkerne af de molekyler, der brydes ned, tjener som en understruktur, hvorpå din krop kan opbygge glukose, som bruges til energi. Du kan ikke opbevare protein som du gør kulhydrater, så det er vigtigt at spise det hver dag for at sikre, at aminosyrer er tilgængelige for at genopbygge de udtømte proteiner. Hvis ikke, vil din krop ikke have nok aminosyrer til at reparere og erstatte beskadigede celler, hvilket i sidste ende fører til en fuldstændig nedbrydning af kropsfunktionen. Det mest visuelt synlige tegn på denne proces er muskeltab.
Muskelnedbrydning
Hver gang du bruger en muskel, forårsager du skade. Din krop bruger protein til at reparere skaden og opbygge lidt ekstra som beskyttelse mod fremtidig stress - du ser det fysisk som muskelvækst. Hvis du bruger dit protein som brændstofkilde, vil der ikke være nok til at reparere nogen skade, endsige lette væksten, men skaden vil fortsætte med at forekomme. Dine muskler nedbrydes som følge heraf, vokser mindre og svagere over tid. Det er grunden til, at mange afstandsløbere er hårdt bevæbnet - de spænder deres muskler kontinuerligt, selv efter at deres glykogenbutikker er udtømt. Alvorlige løbere forstår dette og indbefatter høje mængder protein i deres kostvaner for at kompensere. Muskeltab handler ikke kun om styrke og udseende - dit hjerte er en muskel, og det er en, som du absolut ikke vil lade nedbryde.
ernæring
Den rigtige kost hjælper dig med at undgå muskeludslip på to måder. For det første giver det nok kulhydrater, at dit protein sjældent kaldes som brændstofkilde. For det andet giver det nok protein, at der altid er nok aminosyrer til cellereparation. Dine individuelle behov afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau, men de generelle retningslinjer siger, at kulhydrater skal danne 45 til 60 procent af din kost og protein skal være mellem 10 og 35 procent. Udholdenhedsudøvere kræver ofte en mere præcis kost for at genopbygge udtømte glykogenbutikker og afværge muskelforringelse. Den amerikanske dietiske sammenslutning foreslår op til 5,5 g kulhydrater og 0,9 g protein pr. Pund legemsvægt pr. Dag.
