Tilapia er en populær fisk verden over; Det kan findes rostet hel med urter eller i retter som fisksuppe og curried tilapia. Denne fisk er almindeligt tilgængelig frisk eller frossen, og den er en kilde til mange vigtige næringsstoffer. Sørg for at lave kokt tilapia (og alle andre fisk og skaldyr) inden du spiser det for at mindske risikoen for fødevarebårne sygdomme.
Kalorier og makronæringsstoffer
Kogt tilapia har 145 kalorier i en 4-oz. (113 g) servering. Den har 3 gram total fedt, med kun 1 gram kolesterolhøjende mættet fedt. Tilapia er en kulhydratfri mad, der er meget høj i protein, med 30 gram pr. Portion. Protein kan hjælpe dig med at tabe sig, fordi det sænker tømningen af mad fra maven, så du kan føle dig fyldt længere efter et måltid. Det betyder, at du kan vælge at spise mindre ved dit næste måltid, ifølge Harvard School of Public Health. Værdierne her er til dampet eller broiled tilapia, og kalorierne og fedtet bliver højere, hvis du stegter din fisk eller spiser den med smør eller en anden fedtfattig krydderier.
Omega-tre fedtsyrer
En 4-oz. servering af kogte tilapia giver i alt 150 mg docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). DHA og EPA er langkædede omega-tre fedtsyrer, som du kan få fra fisk og skaldyr. Når du spiser gennemsnitligt ca. 250 mg dagligt DHA og EPA, kan du nedsætte din risiko for hjertesygdomme i overensstemmelse med Dietrich Guidelines fra 2010 fra US Department of Health and Human Services. En bekymring med nogle kilder til DHA og EPA er muligheden for at indeholde kviksølv, en miljøforurening, men tilapia er blandt de lavere kviksølvvalg.
Natrium
Kogt tilapia er naturligt lav i natrium, med 63 mg pr. 4-oz. betjener. For meget natrium kan forårsage forhøjet blodtryk og en højere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og nyresygdom, i henhold til Dietrich Guidelines fra 2010 fra US Department of Health and Human Services. Friske voksne bør forbruge ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen, og personer med højt blodtryk bør begrænse deres indtagelse til 1500 mg. Du kan holde natriumindholdet lavt ved at spise din tilapia-sletten eller med urter eller citronsaft i stedet for salte saucer som sojasovs.
Andre næringsstoffer
En 4-oz. servering af kogte tilapia har 429 mg kalium. Kalium er afgørende for at regulere dit blodtryk, og sunde voksne bør få mindst 4.700 mg om dagen, i henhold til Dietrich Guidelines fra 2010 fra US Department of Health and Human Services. Tilapia har 62 mg selen eller 88 procent af den daglige værdi for denne antioxidant og 5 mg niacin eller 25 procent af den daglige værdi. Niacin, eller vitamin B-3, er nødvendig for energi metabolisme.
