Ingen forstår det fulde omfang af stress bedre end soldater. Undersøgelser udført på US Military's Survival Evasion Resistance Escape (SERE) -skolen fandt, at praktikanter, der udfører det bedste under stresset af forhør, har de højeste niveauer af stresshormoner efter at være blevet forhørt.
De højere stresshormoner virker som en buffer, der beskytter soldaten mod virkningerne af stress og understøtter bedre præstation på trods af de stressende omstændigheder. Interessant nok var de soldater, der bedst udførte, medlemmer af Special Operations, der almindeligvis var bedre fysiske end mange af deres konventionelle kolleger.
Men du behøver ikke at være en Navy SEAL til at udnytte din hjernes stressrespons system og oversætte det til bedre resultater i gymnastiksalen. Hvad der afgør, om du når dine fitnessmål eller ej, er, hvor godt din krop tilpasser sig stresset i løbet af træningen. Denne form for tilpasning kræver:
-Suffic træningsfremkaldt stress for at provokere et svar. Hvis du ikke gør nok arbejde eller gør det samme hele tiden, stopper du gevinsten.
-Den rigtige type stimuli er nødvendig for den tilpasning, du vil oprette. Du bliver bedre til præcis, hvad du gør, og hvordan du gør det. Hvis dit mål er at se ud som en sprinter, må du ikke køre langsomt, langt afstande og forvente at nå dit mål.
- De metaboliske ressourcer, din krop har brug for til at skabe et effektivt stressrespons, der resulterer i tilpasning.
-Du autonome nervesystem (ANS) til tilstrækkeligt at kontrollere stress og tilpasningsrespons.
Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hvordan din hjerne håndterer stress
Lad os starte med en smule grundlæggende biologi. ANS består af sympatisk nervesystem (SNS), parasympatisk nervesystem (PNS) og enterisk system (fordøjelse). Simpelthen arbejder SNS og PNS altid for at holde kroppen i homeostase (funktionsbalance) ved at modvirke hinanden.
SNS'en bruges til helkropssvar i forhold til kamp eller flyvning. Når SNS er stærkt aktiveret, øges hjerte og vejrtrækninger, fordøjelsen bliver slukket og blod bliver shuntet væk fra ekstremiteterne til de store skelets muskler for at hjælpe kroppen med at forberede sig til at kæmpe eller løbe væk. Når PNS er dominerende, går kroppen derimod ind i "hvile og fordøje" -tilstand. Fordøjelsen er tændt sammen med kroppens reparations- og genopretningssystemer.
Næsten alle kilder til stress falder ind i tre hovedkategorier:
- Strukturel nød, som er kategoriseret ved dårlig bevægelse, dårlig postural kontrol eller justering, misbrug (ikke nok bevægelse), kronisk spænding eller smerte (fra fysiske årsager) og nedbrydning af væv efter træning.
- Metabolisk lidelse, som involverer ufuldstændig fordøjelse, ubalance af gode og dårlige bakterier, infektion, immunreaktioner overfor fødevarer eller allergener, blodsukker eller hormon ubalancer og mikronæringsstoffer eller aminosyre mangler.
- Psykisk eller følelsesmæssig lidelse, som kan være forårsaget af arbejde eller familie stress, kronisk angst, depression eller en lang række andre ting.
Alle stressorer, herunder træning, fysisk bevægelse og livsstilsfaktorer, aktiverer stressresponssystemet. Du vil have din krop til at producere et stærkt nok stressrespons for at hjælpe dig med at udføre din opgave og alligevel kunne slå svaret fra og skifte til genopretningstilstand, når stressoren ikke længere er til stede. Et stærkt (men passende) stressrespons til en given stressor tillader højere præstationsniveauer.
Fotokredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Brug din hjernekraft til at forbedre din træning
Mens du måske ikke har en Special Operations soldat, fungerer din krop stadig på samme måde. Efter alt er du både menneske. Ud fra perspektivet at gøre dine træningsprogrammer i gang og udføre bedre morgendag, end du gjorde i går, skal din krop være i stand til at gøre to ting:
1. Lav et stærkt stressrespons
Den bedste måde at udvikle dette på er gennem progressiv overbelastning i din træning. Dette indebærer relativt intense træningstrækninger, der strækker dig lige ud over din evne og udføres til tider på dagen din energi er den højeste.
Arbejd med en professionel eller uddanne dig selv om programmering af dine træningsprogrammer gradvist. At gå til fiasko er til tider OK, men overvej det ikke som din primære træningsstrategi. Du er nødt til at identificere dine mål, afprøve dine svagheder, udvikle og træne færdigheder og kursuskorrekt undervejs ved at revurdere.
Træn hårdt, men overtrain ikke. Når du viser din træning og ikke er i stand til at mønstre energi til at træne med intensitet, skal du sørge for at tage vare på det grundlæggende først. Hvis du ikke allerede spiser eller sover godt, fokuser du først der. Hvis du laver et godt job med din livsstil, men ikke ser de ønskede resultater, kan du overveje at arbejde med en professionel træner. Se efter en person, der kan hjælpe med at bruge en funktionel ernæring eller medicin tilgang.
2. Skift fra et stærkt stressrespons til et stærkt opsving
Et stressrespons, der forbliver "tændt", kan være skadeligt for dine fremskridt og muligvis for dit helbred. Stresshormoner som kortisol er kataboliske, hvilket betyder at de bryder kroppen ned. Den naturlige bremse, der stopper stressresponsen, er PNS.
Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at kronisk høje stressniveauer kan være drevet af underliggende medicinske tilstande. Hvis du har problemer med dårligt opsving og ikke ser nogen fremskridt fra øvelserne beskrevet nedenfor, bør du overveje en aftale med din læge.
5 måder at stimulere dit parasympatiske nervesystem
Nedenfor er fem PNS aktiverings øvelser for dig at prøve efter din næste træning.Medmindre du dukker op til din træning i en stærkt stresset tilstand, vil du gerne holde fast ved at anvende dette efter din træning. Eksperiment med at gøre dem inden for 10 minutter efter træning som en del af din nedkøling. Du kan også prøve dem på et hvilket som helst tidspunkt op til to timer efter træning. Se hvad der virker bedst for dig.
Giv dig selv nok tid til at tage vejret og for at din hjerterytme falder lidt. Du behøver ikke at gøre dem alle, men hold styr på, hvilke du forsøger, og hvilke ser ud til at hjælpe. Ingen af disse øvelser er beregnet som en one-size-fits-all-løsning.
1. Ja / Ja og Nej / Nej: Dette indebærer at holde dine øjne fokuseret på et centralt punkt foran dig, mens du rykker på hovedet ja og nej. Du kan finde flere detaljer om, hvordan du gør det ordentligt på Z-Health.
2. Isvand: Splash dit ansigt med koldt vand. Dette hjælper med at stimulere trigeminusnerven, den nerve, der styrer din kæbe muskler og følelse i ansigtet og hjælper med at styre den samlede produktion af dit PNS.
3. åndedrætsøvelser: Åndedræt er en vigtig del af din træning, for ikke at nævne dit liv generelt, så giv denne øvelse en prøve. Indånd i fire sekunder, hold i fire sekunder, trække vejret i fire sekunder, hold i yderligere fire sekunder, og gentag derefter mønsteret. Du kan finde flere vejrtrækninger ved Z-Health.
4. Gråvand: Skyd i 10 til 30 sekunder for et til tre sæt. Sørg for, at vandet er i mundens bagside, og din gurgling skaber meget bevægelse.
5. Horisontale øjenbevægelser (Saccades): Hold dine arme ud med dine indeksfingre pegede op (for at skabe to mål at se på). Dine fingre skal være fra skulderbredde. Fokus på en finger i tre sekunder, og spring derefter dine øjne over til den modsatte finger. Gentag for fem til 10 reps for tre sæt.
Ignorer ikke det grundlæggende
Mens det er sjovt at prøve nye og fancy lydteknikker som dem, der er nævnt ovenfor, skal du sørge for at du laver to af de vigtigste ting til genopretning:
1. Sove: Tag en strømslap eller i det mindste få nok kvalitetssøvn om natten (generelt 7 til 9 timer).
2. mad: Post-workout snacks brænder dit opsving og hjælper dig med at udføre optimalt. Fokus på fødevarekvalitet, samlede kalorier og makronæringsforhold.
Spor din parasympatisk udgang
Hjertefrekvensvariation (HRV) eller forskellen i tidsmængden mellem hjerteslag er en nem måde at indsamle data på for at hjælpe dig med at træne dine træningstimer, når dit potentiale for stresstilpasning er størst, samt at måle forbedringer for PNS-udgang og tone fra øvelserne beskrevet i denne artikel. Du kan bruge en enhed som ithlete HRV-systemet, som er kompatibelt med de fleste smartphones, og vil også hjælpe dig med at fortolke dine resultater.
Din krops indbyggede stressresponsmekanisme kan være en meget stærk allieret, når du begynder at arbejde med det i stedet for imod det. I løbet af de næste 30 dage skal du begynde at tilføje disse PNS-aktiverings øvelser til dit træningsprogram og give os en kommentar til at fortælle os, hvad du oplever!
