Hvis du har set de scootere, der ligner mere, at de tilhører en førskoleklasse end gymnastikken, må du ikke antage, at de er blevet forlagt. Disse firehjulede kontrakter er nøglen til en stærk kerne.
En ab dolly tager dine abdominal træning til det næste niveau. Dens unikke multiregionale hjul skaber ustabilitet og udfordrer hver af de fire abdominale muskelgrupper. En bred vifte af øvelser kan udføres ved hjælp af denne alsidige enhed.
1. Roll Outs
Roll outs med ab dolly isolere rectus abdominis, eller seks-pack, muskel for at hjælpe udvikle en defineret mave.
Sådan gør du: Placer dine underarme på ab dolly og hold håndtagene på knæene. Rul langsomt enheden lige fremad, indtil din rump er i tråd med din krop, og din ryg er ret. Hold denne position i 1 til 2 sekunder. Langsomt vende tilbage til startpositionen.
Tips
- Denne øvelse kan ændres ved at bøje til højre og venstre, mens du ruller fremad. Dette vil udfordre de skrå muskler.
2. Plank
Planker er en fantastisk måde at aktivere transversus abdominis-muskelen på, en dyb ab-muskel, der hjælper med at beskytte rygsøjlen.
HVORDAN GØRE DET: Placer dine underarme på overfladen af ab dolly som du holder fast på håndtagene. Løft din krop op på dine tæer. Lad ikke enheden bevæge sig og holde ryggen lige.
Dine hofter og bækken bør ikke vippe til siden. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret. Så slappe af ved at bøje dine knæ til gulvet.
3. Gedde
Pikes med ab dolly skaber ustabilitet og udfordrer rectus abdominis musklerne til at opretholde postural kontrol.
Sådan gør du det: Start denne øvelse i plankens stilling med dine underarme på ab dolly og din krop løftes op på dine tæer. Træk langsomt baglæns, når du løfter dine skinker i luften og engagerer i din maves muskler.
Når ab-rullen ligger tæt på dine fødder, hold den omvendte "V" -position i 1 til 2 sekunder, og rul derefter langsomt tilbage til startpositionen.
4. Dolly Circles
Dollycirklen er en altomfattende øvelse, der udfordrer hver af de fire abdominalgrupper.
HVORDAN GØR DET: Mens du knæler, læg dine underarme på ab dolly og hold håndtagene. Træk langsomt frem til din skæl er i tråd med din krop, og din ryg er ret.
Brug derefter dine underarme til at spore en lille cirkel på gulvet med enheden. Lad ikke din rygsøjle bevæge sig som du udfører. Efter at et sæt 10 cirkler er afsluttet i urets retning, gentag og drej den mod uret.
Tips
- For at gøre denne øvelse mere udfordrende, udfør den med din krop løftet på tæerne i stedet for på dine knæ.
5. Bridging
Bridging med ab dolly hjælper med at styrke transversus abdominis musklerne samtidig med at du får en seriøs træning.
Sådan gør du: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder hviler på ab dolly. Engag din mave muskler og løft dine skinker væk fra jorden. Lad ikke ab dolly flytte som du udfører.
Hold dine skinker i luften i 5 til 10 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage ned til jorden.
Træningsparametre
For at opbygge abdominal styrke, udfør 2 til 3 sæt 10 gentagelser af hver øvelse. Dette skal være afsluttet to til tre gange om ugen. Mens øvelserne skal være udfordrende, bør de ikke være smertefulde. Kontakt din læge med spørgsmål eller bekymringer inden du begynder en ny træningsrutine.
