Knæet er udformet således, at knæhætten eller patella bevæger sig inden i lårbenets lårben. Når patella ikke sporer korrekt, skaber det smerter i knæets forside, hvilket gør det svært at klatre op ad trappen og stå fra en siddeposition. Dette skyldes normalt en muskuløs ubalance i quadricep musklerne i lårets forside.
Styrke Vastus Medialis
Quadricep er en gruppe af fire muskler, der udgør lårets front. Når musklerne på ydersiden af låret er stærkere end den på indersiden, vil det få patellaen til at blive trukket ud og gnide mod lårbenet. Forstærkning af den indvendige muskel, kaldet vastus medialis, hjælper med at afbalancere disse muskler. Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden og en lille bøjning i dit knæ. Sæt et elastisk træningsbånd rundt om knæet og fastgør det foran benet. Ræk dit knæ ved at trække tilbage mod båndet, hold i to til tre sekunder og slappet tilbage til startposition. Udfør 25 gentagelser tre gange om ugen for at styrke vastus medialis.
Stretch Iliotibialbånd
Det iliotibiale band er placeret på siden af låret fra hofte til under knæet. Stretching denne muskel vil hjælpe med at tage belastningen ud af den enorme medialis og genoprette balancen omkring patellaen. Kryd et ben over det andet med dit smertefulde knæ i ryggen. Bøj fra taljen og nå mod tæerne på din rygfod. Du skal føle en strækning i den ydre del af låret på bagbenet. Hold i 10 sekunder og slip.
Squeeze Ball
Musklerne i det indre lår synes også at være svage, når knæets sporing er slukket. Forstærkning af disse muskler hjælper med at balancere lårets muskler. Sid på en bænk eller stol og læg en mellemstor gummibal mellem dine ben. Træk dine ben sammen og tryk bolden i 5 til 10 sekunder. Gentag 10 gange tre gange om ugen.
