Patellofemoral smerte syndrom er catchall navnet givet til symptomer på smerte og tryk i knæet. Dette almindelige knæproblem er sandsynligvis resultatet af den måde, din patella bevæger sig på lårbenets rille. Denne smerte eller tryk kan blive værre med aktivitet eller længere siddende perioder. Øvelser designet til at bekæmpe dette problem hjælper med at styrke knæets muskler og ledbånd og lette trykket i leddet.
Lige ben løft
Den lige ben løft er en grundlæggende isometrisk øvelse, der vil bidrage til at styrke quadriceps muskler. Sid ned på jorden med begge knæ fladt på gulvet og hæv din overkrop ved at støtte dig selv med dine albuer. Bøj dit venstre ben og læg sålens bund på gulvet. Stram din højre quadriceps muskel og hæv benet 6 til 8 inches væk fra jorden. Hold dit ben i 10 sekunder og sænk langsomt benet til jorden. Hvil i nogle sekunder og gentag fem til 10 gange. Gentag den samme øvelse med dit venstre ben også.
Iliotibial Band og Buttock Stretch
Det iliotibiale band er en tyk sener, der løber ned langs lårbenet og hjælper med at støtte knæet. Forstærkning af denne senge vil bidrage til at stabilisere leddet og kan bidrage til at reducere ubehag i knæet. Sid med begge ben fladt på gulvet og kryds højre ben over venstre ben. Placer sålens højre fod fladt på gulvet for at skabe en trekant. Vrid din overkrop til højre side og læg din venstre øverste arm på højre lår. Hold strækningen i 10 til 20 sekunder og gentag op til fem gange. Udfør også strækningen på venstre side.
Statisk Hamstring Kontraktion
Hamstring muskel spiller en aktiv rolle i at hjælpe med at støtte knæleddet, og en muskulær ubalance mellem hamstring og quadriceps muskler kan resultere i tryk i knæet. Sæt dig lige op i en stol og læg din venstre fod fladt på gulvet. Placer din højre hæl på gulvet 6 inches foran venstre fod. Træk langsomt din højre hæl ind i gulvet, indtil du føler hamstringens muskel stramme. Hold denne strækning i fem sekunder og gentag op til 10 gange med højre hæl og derefter udføre den statiske hamstring sammentrækning med din venstre hæl.
Siddende knæforlængelse Vs. Modstandsbånd
Tilføjelse af let modstand mod dine knæøvelser vil bidrage til yderligere at lindre trykket i forbindelse med patellofemoral smertsyndrom. Sid i en stol og binde en længde af modstandsbånd til bagbenets venstre ben og omkring din venstre ankel. Start med din venstre fod fladt på gulvet og langsomt forlænge dit venstre ben opad, mens du spænder din quadriceps muskel. Hold i fem sekunder og langsomt lavere tilbage til gulvet. Hvil og gentag derefter op til 10 gange. Bind båndet til højre stolben og din højre ankel og gentag de sidde knæudvidelser op til 10 gange.
