Dine triceps er de trehovedede muskler langs bagsiden af dine overarme, der kontraherer for at rette dine albuer. Du behøver ikke ekstern modstand for at styrke og tone dine triceps - sammensatte øvelser, der kræver, at du understøtter din kropsvægt med dine arme, kan give dig en udfordrende triceps træning. Desuden involverer kropsvægt øvelser samtidig flere muskelgrupper, mens de fleste triceps øvelser, der bruger håndvægte eller modstand bands kun målrette triceps.
Traditionelle push-ups
Pushups primært målrette dine triceps, pectoral og deltoid muskler. Begynd på dine hænder og knæ med dine abdominale muskler engageret og dine hænder justeret under dine skuldre, fingrene peger væk fra dig. En ad gangen træder dine fødder tilbage, presser dine ben sammen eller placerer dem hoftebredde fra hinanden, med dine tæer gemt i gulvet. Din krop skal danne en stiv, ubøjelig plank fra dit hoved til dine hæle. Sænk hele din krop mod gulvet, bøj dine albuer ud til siderne. Bevar abdominal indgreb for at undgå at hæve dine hofter eller synke gennem din nedre ryg. Hold det kort og tryk derefter på ryggen igen ved at udvide dine arme fuldt ud for at skubbe gulvet væk fra dig. Gentag kun, indtil du ikke kan opretholde den tekniske formular.
Luk Grip Wall Pushups
Tæt håndtag kræver stærkere triceps end traditionelle pushups. At udføre dem mod væggen er nemmere end at udføre dem med dine hænder på kanten af et bord eller en seng. At gøre tæt håndtag på gulvet er en mere udfordrende progression. Stå med dine hænder på væggen i brysthøjde, skulderbredde fra hinanden eller lidt smalere, dine arme er fuldt ud og fingrene peger opad. Engag din magemuskler til at bøjle din torso. Bøj dine albuer for at bringe din krop ind mod væggen, hæve dine hæle væk fra gulvet for at forhindre bøjning i din talje. Hold dine albuer sammen med din ribcage. Forlæng dine arme for at skubbe dig væk fra væggen med kontrol.
Advanced Bench Dips
Du kan udføre dips på gulvet, kanten på en seng eller på en vægtbænk. At holde dine fødder på gulvet gør træningen nemmere, mens forhøjelsen øger modstanden mod triceps. Placer to vægtbænke side om side og parallelt med hinanden, lidt mindre end benlængde afstand fra hinanden. Sid dig mod den anden bænk med dine hænder på hver side af dig, fingrene viklet rundt om kanten. Tommer fremad for at glide bunden ud af bænken, mens du placerer dine hæle på den anden bænk, hoftebredden fra hinanden. Hold dine ben lige. Sænk dine hofter mod gulvet ved at bøje dine albuer uden at lade dem blusse ud. Stop, når du føler en strækning gennem brystet, og ret derefter dine albuer for at presse op.
Opadvendt Hund
Opadvendende hund er en triceps-intensiv yoga pose fra den traditionelle Sun Salutation-sekvens. Lig på din mave med dine ben strakt ud bag dig. Placer dine hænder på gulvet sammen med din nedre ribcage, fingrene spredes bredt og underarmene næsten lodrette. Tryk på toppen af dine fødder i gulvet, løft lidt på knæ og lår. Inhalere, rette dine albuer for at presse dig jævnt væk fra gulvet gennem dine hænder og toppen af dine fødder. Løft dit brystben og hæv benene et par centimeter væk fra gulvet, og hold dit ben og krops muskler fast, men ikke stramme. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, før du frigiver med kontrol.
