Paleo-kostet gifter sig godt med lavt-carb-spisning, fordi det tilskynder dig til at forbruge naturligt lavcarbohydrater, såsom kød, fjerkræ, fisk, grøntsager, nødder og frø. Forarbejdede fødevarer, mælkeprodukter, korn, bønner og sukker er fra menuen. Ikke alle paleo fødevarer er dog lavt kulhydrater. For at gøre din paleo diæt lav i carbs, begrænse dit indtag af paleo-godkendte stivelsesholdige grøntsager, frugter og nødder.
Den Paleo og Low-Carb Forbindelse
En paleo diæt er baseret på de fødevarer, der er til rådighed for tidlige menneskelige forfædre forud for landbrugsrevolutionen. Argumentet er, at mennesker ikke har udviklet sig til at spise den måde, vi gør nu, og forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter bidrager til betændelse, vægtforøgelse og dårlig energi.
En lav-carb diæt begrænser dit indtag af kulhydrater, der stort set findes i fødevarer som forarbejdede snacks, hvidt brød, sukker og pasta. En moderat lav-carb plan holder dig til 100-150 gram næringsstof dagligt, mens lavere carb planer reducerer dig til mindre end 100 gram eller endda lavere ved 50 gram dagligt eller færre. At reducere dit carbindtag kan føre til vægttab og mere stabile blodsukkerniveauer.
De to kostplaner passer godt sammen, når du laver mindre tweaks til din paleo-menu.
Paleo Foods to Limit
En low-carb, paleo-menuplan indeholder masser af kød, fjerkræ, fisk og vildt. Vandige, fibrøse grøntsager, såsom salat, broccoli og agurk, fremhæver også fremtrædende. Friske fedtstoffer fra forkølede olier, såsom ekstra jomfruolie eller kokosolie, tilskyndes. Du vil også inkludere små portioner av avocado, nødder og frø, der giver sunde fedtstoffer, fibre og vigtige vitaminer og mineraler.
En paleo-diæt er imidlertid ikke iboende lav-carb. Nogle paleo fortolkninger forbyde hvide kartofler, men tillader andre stivelsesholdige grøntsager, herunder søde kartofler. Afhængigt af hvor strenge dine kulhydratgrænser er, kan du undgå stivelsesholdige grøntsager, fordi de praler med et rimeligt antal carb gram. For eksempel har halvt mellemstearet sød kartoffel 10 gram netto kulhydrater og 1/2 kop mashed butternut squash har 8 gram. Netto kulhydrater er lig med en fødevares kulhydrat gram, efter at du har trukket fibergruppen. Fordi fiber er mest ufordøjelig, vil det ikke påvirke dit blodsukker.
Frugt er en anden paleo-venlig mad at være forsigtig med på lav-carb plan. En kost, der begrænser dig til 100 til 150 gram kulhydrater om dagen, giver plads til to til tre portioner frisk frugt, såsom æbler med 16 gram netto carbs per mellemfrugt, blåbær med 9 gram pr. 1/2 kopp og cantaloupe med 6 gram pr. 1/2 kop kuber. Men hvis du begrænser carbs betydeligt, kan du blive nødt til at holde sig til en eller ingen frugt portioner om dagen. Tørret frugt koncentrerer kulhydrater, og indeholder ofte tilsat sukker, så undgå det helt.
En moderat-Carb Paleo Plan
En moderat lav-carb paleo plan kunne starte med en 1/2 kop bær og røræg med champignon og spinat til morgenmad. Alternativt kan du nyde en håndfuld mandler, et par strimler bacon og et æble.
Til frokost eller aftensmad, rør fry kylling med cashewnødder og grøntsager - som sneer og broccoli - og en frisk appelsin. Et andet godt lav-carb paleo-måltid er en stor salat lavet med rå grøntsager, herunder salat, radise, kale og tomater, toppet med broiled bøf og skiveskåret avocado. Drys med en spiseskefuld eller to solsikkefrø og toppen med en dressing lavet af citronsaft og olivenolie, og få en 1/2 kop vandmelon til dessert.
Snack på delikød, hårdkogte æg, hindbær, oksekød, ruskede og rå nødder. Denne menu holder dig under 150 gram kulhydrater for dagen, så længe du holder dig til rimelige serveringsstørrelser.
En meget lav Carb Paleo Plan
Dine måltider er mere begrænsede, når du stærkt begrænser kulhydrater. Ved morgenmaden vil der stadig være æg på menuen, men du kan springe over grøntsagerne og få et par stykker bacon eller et kødt oksekødspatti i stedet. Til frokost lav en kyllingrør med broccoli, bambusskud og mungbønnespirer, men spring over cashewnødderne, som har 5 gram netto kulhydrater i hver 2 spiseskefulde. Middag kan være en broiled laksfilet med mashed blomkål - med 2 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop dampet - og en salat salat toppet med rødvin eddike og olivenolie. Hårdkogte æg, oliven, hjemmelavet guacamole med selleri og delikød er lav-carb, paleo-godkendte snacks. Frugt kan tilføje for mange carbs, hvis du gør det til en regelmæssig snack, men nødder vil arbejde en gang om dagen, hvis du holder delen lille. Carb-fri jerky gør en god snack, men læs etiketten, da nogle mærker kan indeholde karbholdige fyldstoffer.
