Hvor dit stofskifte angår, er 50 ikke det nye 30. Hvilende metaboliske hastighed - Antallet af kalorier, din krop forbrænder mens du er i hvile - falder efterhånden som både mænd og kvinder bliver ældre, hvilket betyder, at du har brug for færre daglige kalorier, når du bliver gammel. Desuden kan betydeligt vægttab ved slankekure sænke dit stofskifte endnu mere. Dit bedste bud på at tabe sig efter 50 er at gå langsomt - opretholde en sund kost, der giver de mest ernæringsmæssige fordele for dine kalorier og forbliver fysisk aktive.
Caloriske behov for dem over 50 år gamle
På alle alder har kvinder og mænd forskellige daglige kaloribehov. For at bevare sin vægt rapporterer National Institute for Aging om, at en kvinde over 50 har brug for 1.600 kalorier, hvis hun er stillesiddende, 1.800 hvis hun er noget fysisk aktiv og 2.000 til 2.200 hvis hun er meget aktiv. Det handler om 200 færre kalorier hver dag end hun havde brug for ved 30.
Til vægt vedligeholdelse kræver stillesiddende mænd over 50 år 2000 kalorier om dagen, mens moderat aktive mænd har brug for 2.200 til 2.400 kalorier, og meget aktive mænd skal tage i alt 2.400 til 2.800 kalorier. For et sikkert vægttab, med en hastighed på 1 pund om ugen, har kvinder og mænd brug for at skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier dagligt, enten ved at spise mindre, rampe op i deres fysiske aktivitet eller lave en kombination af begge.
Det er dog ikke lige så simpelt som det. Dine ernæringsmæssige behov ændrer sig efterhånden som du bliver gammel, så du har brug for flere af visse vitaminer og mineraler og mindre af andre. Hvis du bruger dine kalorier på fattige madvalg, får du måske ikke det calcium, du har brug for, for eksempel for at beskytte dine knogler, da de taber tæthed.
Hele fødevarer kost til god sundhed
Hvis du ikke allerede, planlægger at afstå hurtigmat og andre næringsfattige valg og indarbejde mere fuldfood i din daglige diæt for vægttab. Disse er næringsdigtige fødevarer som frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og sunde enumættede og flerumættede olier. Som en plan anbefaler National Institute for Aging folk over 50 få 1 1/2 til 2 1/2 kopper frugt dagligt, 2 til 3 1/2 kopper grøntsager, 5 til 10 ounces korn, 5 til 7 ounces magert protein, 3 kopper fedtfri eller fedtfattig mælk og 5 til 8 teskefulde sunde olier. Hold øget sukker til et minimum ved at begrænse antallet af forarbejdede fødevarer, du tager i.
Vareprøve Menu til vægttab
For en moderat aktiv kvinde, der forsøger at tabe sig, understøtter et 1300-kalori-regime af fuldfoder et gradvist, sundt vægttab uden at ofre næringsstoffer eller mæthed. Sørg for, at du får protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffer, der er mest forbundet med at holde dig følt fuld. For at give dig en ide om, hvordan dette kan se ud, har du en beholder med almindelig fedtfattig yoghurt til morgenmad med en kop skivede jordbær og en ounce hakkede valnødder. Til frokost smager du hakket grøntsager og hele hvede pitabrod i 1/2 kop hummus og følger med et medium æble. Til middag, prøv 3 ounce grillet laks eller kylling med en kop ristede spire eller en anden grøn veggie og en medium sød kartoffel. Du har stadig plads til en 200-kalorie snack eller dessert, som en håndfuld nødder, en lille smoothie eller en ounce mørk chokolade. Du kan justere menuen op eller ned, baseret på dine kaloribehov.
Træningsplan for dem over 50 år
Regelmæssig fysisk aktivitet forbrænder ikke kun kalorier, men det hjælper også med at forhindre sygdomme, der ofte er forbundet med aldring, som hjertesygdomme. National Institute for Aging anbefaler at få 30 eller flere minutter af udholdenhedstræning mindst fem dage i ugen. Ved "udholdenhed" betyder de enhver aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe, og du kan trække vejret hårdt, svømning eller cykling f.eks. Andre aktiviteter tæller også - dans med din ægtefælle, rakeblade eller løb rundt på gården med dine børnebørn for at komme i gang. Du kan træne i flere rater hele dagen. Mindst en stor undersøgelse viste imidlertid, at middelaldrende kvinder har brug for dobbelt så meget moderat aktivitet - hele 60 minutter om dagen, hver dag - for at bevare deres vægt.
Glem ikke, at du også har brug for styrke, balance og fleksibilitetsøvelser som du alder. Styrketræning hjælper med at opbygge og bevare muskler, mens du taber pund, mens balance og fleksibilitetsøvelser hjælper dig med at holde dig mobil og aktiv, når du bliver ældre.
