Der er ingen tvivl om, at volumen og frekvens har en dyb indvirkning på dine træningsresultater. Hvis din træning mangler intensitet eller er for kort i varighed eller hyppighed, vil det være svært at se nogen reel fremgang. Men at bruge timer på gymnastiksalen hver uge er ikke muligt for mange mennesker.
Men ved at manipulere visse elementer i din træning for at minimere den tid, du bruger, samtidig med at du maksimerer resultaterne, vil du kan Kom i en effektiv træning - selvom du ikke har meget tid.
De seks træk i disse træning er velkendte, kræver lidt udstyr og er designet som mini udfordringer, der vil holde din træningsintensitet høj.
The Moves
Side Plank: Fra en sideplankposition (tryk gennem underarmen og siden af bundfoden) skal du holde dit hoved, over ryg, stød og hæle i en lige linje. Hold din abs indgrebet, og dine hofter kommer fra at falde eller rotere mod gulvet.
Squat: Fra en stående stilling med dine fødder lige uden for hoftebredden fra hinanden, hold din abs indgreb som om du skulle trække lynlåsen op til ribbenburet. Skub dine hofter tilbage og hold knæene fra at rotere mod hinanden, mens du sidder i en squat. Holder ryggen flad (ikke rundt om ryggen eller overkroppen), forestil dig at sprede gulvet og skubbe gulvet væk, når du kører op til stående stilling. Klem dine glutes til at stå høje.
Op med humøret: Tag en pull-up bar med dine hænder supineret eller underhånd (dine palmer vender mod din krop) og om skulderbredde fra hinanden. Engag din abs, så din lænderyg buer ikke, når du begynder hagen ved at tippe skulderbladene tilbage. Når du begynder at trække, skal du sørge for at bringe skulderbladene ned (læg dem i din baglomme), når du begynder at bøje armene. Fokus på at bringe brystet i baren, så du ikke kan hænge ud eller skulderbladene for at spidse fremad. Klem dine lats til at afslutte.
ELLER
Omvendt række: Brug en suspension træner, såsom en TRX eller Jungle Gym (eller fast barbell i et squat rack), trække dig selv op holde din abs forlovet, så du ikke tillader din lave ryg til buen eller dine hofter til fremad. Fokus på at lede træk ved at starte med overkroppen og flytte dine skulderblade mod hinanden. Hold den øverste position med skulderbladene klæbet sammen, og hold kisten bred, og ikke lade skulderen tippe eller springer frem. Sænk langsomt og gentag for reps, med fokus på at bruge den øverste ryg som din primære driver til pull.
Blive bedre: Placer en fod på en forhøjet overflade, såsom en bænk eller en kasse, så knæet og hoften er 90 grader. Holde din abs forlovet som om du skulle trække din lynlås op mod din ribbe bur, grave hælen i kassen og fungere som om du forsøgte at trække kassen bag dig, mens du træder op på kassen (du skal fokusere på bruger din hamstring og glute til at trække dig op på kassen). Klem din glute til at stå højt og afslut repet. Sænk langsomt dig ned igen og skub dine hofter tilbage først. Hold foden på kassen og gentag for reps, før du skifter til det andet ben.
Skub op: Fra en push-up position med dine hænder under skuldrene, hold din abs indgreb for ikke at tillade hofterne at sænke, lav tilbage til buen eller øvre ryg til runde. Hold albuerne 45 grader i kroppen, når du trækker dig ned i push-up, så du vil være brystet, der er den første ting at ramme jorden, og ikke din hage eller hofter (du vil ikke røre jorden, men dette er en god cue). Hold bundpositionen for en anden tæller, så sørg for, at albuerne ikke passerer bag kroppen, da du holder et bredt bryst for at forhindre skulderbladene at vælte fremad. Flyt dig eksplosivt væk fra jorden, når du vender tilbage til den øverste position.
Træningene
Ved hjælp af ovenstående øvelser kan du oprette tre forskellige hurtige træningstræninger, der kan hjælpe dig med at opbygge muskel- og fakkelkalorier.
1. Circuit Workout
Efter en hurtig opvarmning skal du udføre de fem øvelser ovenfor (husk, chin-up og inverteret række er udskiftelige), så du hurtigt går fra den ene øvelse til den næste. Hvil op til to minutter mellem runder.
Du kan udføre kredsløbet for et bestemt antal runder (tre til fem runder) så hurtigt som muligt eller i et bestemt tidsrum (10 til 20 minutter) i så mange runder som muligt på det tidspunkt. Optag dit arbejde, så du kan forsøge at slå det nummer i fremtiden!
Brug reps som følger, og bemærk at de er angivet i intervaller, så sørg for at registrere antallet af reps du udfører.
Sideplank: 20 til 30 pr. Side
Squat: 8 til 12
Chin-Up (eller omvendt række): 6 til 10
Step-Up: 8 til 10 pr. Side
Push-Up: 8 til 12
2. På minut (OTM) træning
Til denne træning slipper du sideplanken i hovedrutinen: Kast i stedet et til tre sæt sideplank (20 til 30 pr. Side) i din opvarmning.
OTM 1
Udfør otte squats og otte chin-ups (eller inverterede rækker) hvert minut. Det betyder, at du begynder med det første minut, vil du gøre både squats og rækker og hvile resten af minutet, inden du går igen. Så hvis det tager dig 40 sekunder at færdiggøre begge øvelser, har du 20 sekunder at hvile, før du gentager igen.
Som rundene fortsætter, vil det tage længere tid at afslutte øvelserne, hvilket betyder mindre hvile, og det er her den rigtige udfordring kommer ind. Frem for alt skal du holde ordentlig form!
Udfør seks til 10 runder (i seks til 10 minutter), så hvis du stadig har lidt gas tilbage i tanken, skal du flytte til den anden OTM-parring.
OTM 2
Udfør seks reps pr side af step-up og otte push-ups hvert minut i seks til 10 runder. (* Hvis du vil udføre flere træningsprogrammer om dagen, kan du gøre OTM 1 om morgenen og OTM 2 senere om dagen eller omvendt.)
3. Even-Odd Countdown (EOC) Workout
Ligesom OTM træningsprogrammerne omfatter ikke Even-Odd Countdown (EOC) sideplanken i hovedsessionen. Igen fuldføre et til tre sæt i din opvarmning.
EOC 1
Forbind squat og chin-up (eller omvendt række): Lav 10 squats, derefter 10 chin-ups (eller rækker), derefter otte squats og derefter otte chin-ups (eller rækker) og fortsæt med at tælle ned med to, indtil du er færdig med to reps af hver. Derefter gå tilbage op til ni reps og tæl ned med de ulige tal indtil du er færdig med en rep af hver (9,7,5,3 og 1 rep). Optag den tid, det tager dig at færdiggøre EOC 1, og hvis du har mere tilbage i tanken, skal du flytte til EOC 2.
EOC 2
Brug samme format som EOC 1, men med step-ups (reps på hver side) og push-ups. Glem ikke at registrere den tid, det tager dig at færdiggøre EOC.
Prøv en af disse træningsprogram hver anden dag. Dette kan være et kredsløb på mandag, OTM på onsdag og EOC på fredag, for eksempel. Hvis du kun bruger din kropsvægt, er det for nemt at tilføje modstand (dumbbell, barbell osv.) Til nogen af øvelserne.
Denne type træning (ved hjælp af sammensatte bevægelser på en konkurrencedygtig måde) vil lade din krop tilpasse sig og udvikle sig. Den bedste del? Disse træningstider bør ikke tage længere tid end 25 eller 30 minutter, hvis du gør alle trin.
Kyle Arsenault, CSCS, er en styrke- og konditionstræner, human-performance specialist og forfatter. Som den tidligere hovedstyrke og condition coach med Momentum PT kombinerer Kyle nu sin omfattende viden om effektiv menneskelig bevægelse, rehabilitering og styrke og konditionering for at skabe præstationsforbedringsprogrammer for top fitness atleter såvel som hans online kunder.
Kyle nyder træning, forbliver aktiv og hjælper andre med at opnå et liv bygget på en sund, højtydende og flot krop.
Forbind med Kyle på hans hjemmeside og følg ham på Facebook og Twitter.
