Squats er en stor funktionel underkropsøvelse og en hæfteklammer af enhver velafrundet vægt træning regime. Men for nogle mennesker har skuldersmerterne, der opleves, mens de gør knebet, forringet af øvelsen, hvilket gør det vanskeligt at udføre en squat med den perfekte form, der er nødvendig for sikkerhed og effektivitet. Før du fjerner squats fra din rutine, overvej nogle justeringer og alternativer til din vægtbelastning.
Bar placering for squats
Uanset om det er lavet med en olympisk bar og rack, en barbell og spotter eller en Smith-maskine, er den mest almindelige form for squat gjort med vægtbelastningen hvilende på tværs af ryggen. Korrekt stangplacering er afgørende for både form og komfort. Forkert placering kan lægge pres på knogler og nerver og kan tvinge bagagerummet til en biomekanisk ufordelagtig stilling, hvilket forårsager smerte og potentiel skade på rygsøjlen, skuldre og andre led. Placer stangen over toppen af scapulaen eller skulderbladene, ikke på nakken. Mens du hakker, skal du holde brystet hævet og trække dine skulderbladene sammen mod ryggen.
Alternativ vægtbelastning
Hvis skuldersmerter vedvarer, selv med korrekt stangplacering, kan du prøve alternative måder at hugge på. En forreste squat placerer baren foran brystet og tager stresset ud af skuldrene. For korrekt position, lad stangen hvile i krumningen af dine albuer og krydse armene ved brystet og røre baren til kravebenet. Et andet alternativ er back squat ved hjælp af en hack squat maskine. Maskinen lægger vægtbelastningen på skuldrene på siden af halsen med arme hviler på siderne, hvilket reducerer kompressionen ved acromium-processen. Et tredje alternativ er at bruge håndvægte holdt på siderne i stedet for en bar.
Shoulder Range of Motion
Personer med begrænset bevægelsesområde i bryst og skuldre oplever ofte smerte, når de forsøger at lave knebøjninger med en bar. Undgå stænger er et alternativ, men stigende bevægelse af bryst og skulder gennem specifikke strækøvelser bør være en prioritet for personer med denne tilstand. Stramme muskler ved brystet og skuldre kan føre over tid til rotator manchet problemer og postural forskydning af den øverste rygsøjlen, der kan være smertefuldt. Prøv at lave squats med en kropsbar eller meget let barbell for at begynde med at tilføje mere vægt som rækkevidde af bevægelse forbedrer. Fokus på at balancere vægten oven på dine skulderblade i stedet for at understøtte vægten med dine arme.
Rotator Cuff Issues
Rotator manchetten er en klynge af muskler, der arbejder sammen for at rotere skulderleddet. En skadet eller betændt rotator manchet kan være smertefuldt, mens du laver squats. En indsnævring af rummet mellem acromium og rotator manchet kan forårsage bursitis og tendinitis, lægge pres på nerven og forårsage smerte. Muscle tårer fra skade eller overtraining kan kræve kirurgi og / eller rehabilitering. Hvis du har mistanke om at du har skadet din rotator manchet, skal du søge diagnose og behandling, inden du fortsætter dit vægt træningsprogram.
