Hvis du har fulgt nyheden i løbet af det sidste år, ved du, at wellnessverdenens gyldne barn er din tarm. Selvom det ikke er så glamourøst som hjerte eller hjerne, viser undersøgelser, at statusen for dine tarmmikrober kan påvirke alt fra din krops betændelse og vægt til din hud og hjernes sundhed. Og nu kan vi tilføje endnu et vigtigt aspekt, at din tarm kan påvirke - din sindstilstand.
En af de største influencer af humør i din krop er en neurotransmitter kaldet serotonin. Serotonin kaldes undertiden som "føles godt" hormon på grund af dets evne til at påvirke humør, angst og lykke blandt andre funktioner.
Mens nogle serotoniner er skabt og brugt i hjernen, er der skabt mellem 80 og 90 procent af det i tarmene - vores tarm. Der er nylige tegn på, at tarmbakterierne endda kan koagulere tarmene for at producere mere serotonin, siger Erica Sonnenburg, Ph.D., seniorforsker ved Stanford University School of Medicine i Institut for Mikrobiologi og Immunologi og medforfatter af " The Good Gut: tager kontrol over din vægt, dit humør og din langsigtede sundhed. "
Hvordan dine lykkelige hormoner går fra tarm til hjerne
Placeret i vævene, der springer spiserøret, er maven og små og tyktarmen et netværk af neuroner, neurotransmittere og proteiner, som sender og modtager impulser, optager oplevelser og reagerer på følelser.
Dette enterale nervesystem (ENS) i din tarme kaldes også ofte din krops "anden hjerne", og den forbinder og kommunikerer med dit centrale nervesystem (CNS). Forskere har vidst, at hjernen kan sende signaler til tarmen, hvilket er præcis, hvorfor ting som stress kan føre til tarmproblemer som mavesmerter, forstoppelse og diarré (vi har alle været der).
Men den nuværende forskning er at finde mere bevis på, at kommunikation er en tovejs vej: Centrale nervesystemer kan påvirke det enterale nervesystem i tarmsystemet - og omvendt. Så kort sagt kan irritation og ubalance i mavetarmsystemet sende meddelelser til centralnervesystemet, der forårsager humørsvingninger.
Behandl din tarm godt og et lykkeligere humør kan følge. Foto kredit: Mike Watson Billeder / moodboard / Getty Images Ifølge en rapport fra 2015 af Linghong Zhou og Jane A. Foster viste forskellige undersøgelser, hvor deltagere tog et kursus af probiotika, hjerneaktivitet i hjernens følelsesmæssige centre, en reduktion af niveauerne af stresshormon cortisol og forbedret humør . "Samlet set giver disse undersøgelser hos raske individer klare tegn på sammenhæng mellem mikrobiota og følelsesmæssig behandling," siger rapporten.
Hvordan ved du, om din gutbalance er ude af whack?
"Vi har virkelig ikke værktøjerne til at fortælle på dette tidspunkt, hvad der er" normalt "[for din tarmen], men marken vokser hurtigt," forklarer Dr. Kirsten Tillisch, lektor i medicin i fordøjelsessygdomsafdelingen på UCLA's David Geffen School of Medicine. Hvis du spiser en typisk vestlig kost, er der dog en god chance for, at dine tarmmikrober kunne bruge lidt hjælp.
Så hvordan kan du opbygge en stærk tarm og måske forbedre dit humør i processen? Mens probiotiske piller får en masse ros for at forbedre tarmenes sundhed, behøver du ikke at stole på et tillæg, siger Tillisch. En ændring i de fødevarer, du spiser, kan ændre dit tarmhul og din mentale udsigter til det bedre.
"Microbiotas tilstand er et produkt af mange faktorer, men vi ved, at en af de store løftestænger, der styrer dette samfund, er kost," forklarer Sonnenburg. "Deres langsigtede kostmønstre dikterer i høj grad hvilke bakterier du har i tarmen og deres metaboliske produktion (dvs. hvilke molekyler de fremstiller i din krop)."
Mens kosttilskud kan være en hurtig løsning for nogle, kan du gøre din diæt mere gut-venlig ved at foretage nogle enkle justeringer. "Når man optimerer fordøjelses- og tarmfunktionen, er der visse fødevarer, der bør undgås, såvel som nøglefødevarer til at omfatte," forklarer Jacqui Justice, ernæringsdirektør, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.
Spis disse 3 fødevarer til optimal gut sundhed
1. Fiber
Eksperter er alle enige: Vi skal spise mere fiber - 25 til 37 gram om dagen, ifølge FDA. "Fiber, de komplekse kulhydrater, der findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, er den vigtigste fødekilde for bakterierne i vores tarme," siger Sonnenburg.
Når din tarm ikke får dette brændstof fra din kost, begynder det at "spise" din tarmforing, hvilket fører til tarmproblemer og en permeabilitet i tarmvæggen. "Denne slimhindeforing er en nøglebarriere, som vores krop opretter for at holde vores tarmbakterier i en sikker afstand fra vores tarmceller," forklarer Sonnenburg. "Hvis den barriere bryder sammen, kan den slukke alarmklokker inden for vores immunsystem, hvilket resulterer i kronisk inflammation."
Retfærdighed anbefaler højfibre fødevarer som bønner og bælgfrugter, nødder og frø, cruciferous veggies og frugter som avocados, pærer, brombær og hindbær.
Brombær og hindbær er en god kilde til fiber. Fotokredit: circlePS / iStock / Getty Images 2. Fermented Foods
Bemærket din lokale købmand strømpe mere kombucha og surkål? Der er en grund til, at disse fermenterede fødevarer vinder i popularitet. "Når der bliver fermenteret eller dyrket mad, fremmer de bakterier, gær eller forme, der anvendes i processen, fødevaren, hvilket betyder at de nedbryder kulhydraterne, fedtene og proteinerne for at skabe mikroflora-venlige, livgivende bakterier, som er gavnlige for mavetarmsystemet", forklarer Retfærdighed.
Mens de fleste mennesker er bekendt med fermenterede mejeriprodukter som yoghurt, er der voksende interesse for andre fermenterede fødevarer som kimchee, surkål, kefir, kombucha, miso og natto. Mange af disse gærede fødevarer kan endda laves hjemme.
3. Anti-inflammatoriske fødevarer
Hvis du spiser mad, der er mere tilbøjelige til at forøge dine insider, er du helt sikkert berettiget til at være i dårlig humør. Hvad du bør undgå, kan variere fra person til person. "Folk skal være deres egne eksperimenter," siger Sonnenburg. "Da mikrobiota er individuel, hvad kunne det være fint, for en person kan være et problem for en anden."
Mens du finder ud af hvilke gut-busters at undgå, prøv at tilføje flere antiinflammatoriske fødevarer som fisk, grøn te, linfrø, hvidløg og valnødder og krydderier som kanel og ingefær, anbefaler Justice.
Ginger er en stor anti-inflammatorisk mad. Fotokredit: LenkaPrusova / iStock / Getty Images Hvad synes du?
Nu hvor du ved hvad du spiser kan påvirke den måde, du føler dig følelsesmæssigt, vil du ændre din kost? Tror du, at "du er hvad du spiser"? Hvad er måder, som du holder dig vibrerende på en glad højfrekvens? Hvordan holder du din tarme sund?
