Otteogtyve pounds af vægttab vil tage lidt tid, men kan gøres ved hjælp af en solid plan baseret på sund kost og masser af motion. Din øvelsesplan bør tage højde for dit fitnessniveau og din spiseplan bør overveje dit body mass index (BMI). Et BMI er en måling af kropssammensætning og afgør, om du er undervægtig, normal, overvægtig eller overvægtig for din højde.
Du bør tale med din læge, før du begynder et vægttabsprogram. Den amerikanske fedmeforening foreslår kraftigt at operere under tilsyn af en sundhedspersonale, når du skærer dine kalorier under 1.000 om dagen på grund af risikoen for ikke at få nok næringsstoffer. Andrea Wenger Hess, en ernæringsekspert ved University of Maryland School of Medicine, siger, at kvinder spiser under 1200 kalorier om dagen, og mænd, der spiser under 1400 kalorier, er i fare for ernæringsmæssige definitioner. CDC siger, at en til to pounds af vægttab om ugen er sund, så skyde for to pund for at tabe de 80 pund hurtigt.
Kost
Trin 1
Find ud af dit daglige kalorieindtag ved at tilføje alt, hvad du spiser og drikker. Bær en notesbog rundt med dig, så du ikke glemmer at skrive noget ned eller gemme oplysningerne i din Blackberry eller laptop.
Trin 2
Bestem dit BMI. Brug en online BMI-kalkulator (se Ressourcer) eller brug et BMI-diagram. Du skal vide din nuværende vægt og højde.
Trin 3
Overholde en kalorieindhold med 800 til 1.400 kalorier om dagen, hvis din BMI score er 27 eller derover, som rådgivet af American Obesity Association. Overvej en meget lavt kalorieindhold, hvis din score er 30 eller derover. En meget lavt kalorieindhold tillader færre end 800 kalorier om dagen. Selv om du måske ønsker at skære så mange kalorier, som du har viljestyrken til at gøre det for at fremme et hurtigt vægttab, skal du huske på Wenger Hess advarsel om, at "det er meget svært at nå de anbefalede mængder vitaminer og mineraler på et lavt kalorieindhold. "
Trin 4
Reducer dine kalorier med 250 til 1.000 om dagen, hvis din BMI score er lavere end 27, men anses stadig for overvægtig. Må ikke gå under det anbefalede 1.200 eller 1.400 minimum for dit køn, medmindre det bliver sagt af din læge.
Dyrke motion
Trin 1
Træn i 20 minutter om dagen tre dage om ugen, hvis du er en begynder at udøve, som rådgivet af Wenger Hess. Start med 30 minutter om dagen fem dage om ugen, hvis du er et moderat fitnessniveau.
Trin 2
Arbejd op til mindst 30 minutter om dagen næsten hver dag i ugen med en moderat intensitet. Den aktivitet du gør for motion er ubetydelig, så længe du føler at du arbejder. Din vejrtrækning og hjertefrekvens bør være hurtigere med moderat intensitet, end det ville være fra en afslappet spadseretur, men ikke så forhøjet, at det bliver svært at tale.
Trin 3
Træn i høj intensitet, hvis dit fitnessniveau er stærkt. Jo højere intensiteten i din øvelse og jo længere du går efter, jo flere kalorier du brænder og jo hurtigere vil dit vægttab gå. Udøve ikke intensivt over din evne, eller du kan blive skadet på grund af overtraining. Høj intensitet øvelse vil gøre taler vanskelig, men du bør være i stand til at trække vejret jævnt. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 60 til 90 minutter med moderat intensitetsøvelse fem dage i ugen for vægttab og halvdelen af tiden for højintensiv træning.
Ting du skal bruge
- BMI diagram
- Notesbog
Tips
- Følg begge dine spise- og træningsplaner for at tabe sig hurtigt. Du kan også gerne spørge venner eller familie til støtte, eller deltage i en vægttabgruppe for at hjælpe dig med at blive motiveret.
