Unormal bevægelse af skulderbladet - scapula - er kendt som scapula dyskinesis, forårsaget af manglende evne til korrekt overførsel af energi fra skulderled til skulderblad. Genoprettelse af en stabil scapula base gennem en række scapula stabiliserings manøvrer spiller en afgørende rolle i rehabilitering af skulderområdet til et fungerende niveau. Altid rådføre sig med din læge, inden du starter nye øvelser, da din tilstand ikke kan være til gavn for alle manøvrer.
Rotator Cuff Strengtheners
Jo svagere din rotator manchet muskler, jo større er sandsynligheden for at du udvikler en sekundær tilfælde af scapular dyskinesis. Styr din rotator manchet muskler ved at gøre nogle eksterne rotation manøvrer ved hjælp af isometrics. Stå oprejst med din højre side mod en væg. Bøj din højre albue og lav en knytnæve. Placer et håndklæde mellem din knytnæve og væggen og tryk langsomt din knytnæve ind i håndklædet. Hold spændingen i otte sekunder. Slip spændingen og slapp af i 10 sekunder. Gentag for ønskede repræsentanter. Drej og gør øvelsen igen med din venstre arm.
Face-Down Rowing
Scapular dyskinesis øvelser kan styrke og stabilisere dit scapula område gennem nogle manøvrer, der simulerer roing bevægelser. Start øvelsen ved at ligge nedad, kendt som den udsatte position, på et træningsbord med dine ben helt udstrakt og arme hængende løst over siden. Anbring en 2 pund vægt i din højre hånd. Drej din håndflade indad. Løft langsomt vægten mod loftet, mens du bøjer albuen. Løft kun vægten til det punkt, hvor din overarm er ved siden af din overkrop. Hold position 10 sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Slap af 10 sekunder og gentag den ønskede mængde. Gør øvelsen igen med din venstre arm. Efterhånden som du bliver stærkere, øges vægten gradvist.
Skulder lifter
Forøgelse af udholdenheden og styrken af dine scapula stabiliseringsmuskler skal være en prioritet under dit scapula dyskinesis trænings regime for at afværge muskel træthed og svaghed. Arbejde med at styrke dine stabiliseringsmuskler ved at gøre nogle skulderrykker. Sid dig oprejst i en fast stol med dine fødder fast plantet på gulvet. Løft langsomt begge skuldre mod dine ører. Hold position i fem sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til originalposition. Slap af 10 sekunder. Gentag øvelsen som ønsket.
Glidebolde
Forøgelse af fleksibiliteten i dit skulderområde spiller en central rolle i at genskabe din scapula's bevægelsesområde og undgå muskelstivhed. Forbedre din skulder fleksibilitet ved at gøre nogle træningsbue abduktionsstrækninger som en del af dine scapular dyskinesis øvelser. Du kan enten sidde eller stå og placere din højre side mod et træningsbord. Placer bolden på bordet. Løft forsigtigt din højre arm og læg den på bolden med din albue bøjet. Når du er placeret korrekt, vil hele din underarm være på bolden. Træk langsomt bolden væk fra dig, indtil din albue er lige. Hold strækningen i 10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position. Slap af 10 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange. Drej krop og gentag motion med venstre arm.
