En måned giver dig masser af tid til at miste 5 pund uden ekstrem mangel eller timers motion. Et moderat kalorieunderskud, rimelige mængder fysisk aktivitet og nogle livsstilsjusteringer hjælper dig med at nå dit mål og opretholde din nye kropsstørrelse. Lav en plan med vægttabsvenlige måltider og et træningsprogram, der hjælper dig med at nå dit mål.
Hvordan vægttab virker
For at nå dit mål skal du miste omkring 1 1/4 pund pr. Uge. Et dagligt underskud på 625 kalorier hjælper dig med at opnå denne grad af tab, da et pund svarer til 3.500 kalorier. Lav dette underskud ved at kombinere motion og reducere dit kalorieindtag. En kombineret strategi er mest effektiv til at hjælpe dig med at holde vægten til gode, viste en 2014-anmeldelse, der blev offentliggjort i "Journal of the Nutrition and Dietetics Academy." Du ønsker ikke at tabe 5 pund om en måned for at sætte det tilbage på hurtigt. Brug måneden til at vedtage vaner, der holder den nye, lettere vægt som din nye norm.
At miste 5 pund i en måned, for eksempel udføre fysisk aktivitet, der brænder yderligere 250 kalorier dagligt og spis 375 kalorier mindre det, der er nødvendigt for at opretholde din vægt. En online-regnemaskine kan hjælpe dig med at estimere dine daglige kaloriebehov, så du kan trække 375 kalorier for at få dit daglige kalorieindtagsmål.
Spiser at tabe 5 pund i en måned
"Kanin mad" og minuscule portioner er ikke den eneste måde at tabe 5 pund om en måned. Minimering af kalorier fra fødevarer uden egentlig næringsværdi hjælper. Brug lavmælkmælk i stedet for sugared creamer i din kaffe, vælg vand i stedet for sodavand og vælg frugt i stedet for kager til dessert. Lav dine måltider består af hele, uforarbejdede fødevarer; Når du er sulten, tjen dig selv ekstra hjælper af friske grøntsager.
Tilstrækkeligt protein er vigtigt, fordi det hjælper dig med at føle dig fuld og vedligeholde magert muskel, mens du taber. Omkring 25 procent af hvert pund tabt kommer fra muskler, hvis du ikke spiser ordentligt og træner, når du opretter et kalorieunderskud, noterer det amerikanske råd om motion. Det er 1 1/4 pounds af muskel væk i et 5 pund vægttab, hvis du ikke er forsigtig. Mål for 0,55 gram protein pr. Kilo kropsvægt til vægttab fordele. For en 140 pund person svarer dette til ca. 77 gram pr. Dag, eller 20 gram ved hvert måltid og 10 gram ved hver snack. En 1 1/4 kop kubet, blød tofu giver 20 gram; 3/4 kop hakket, stegt kylling giver 26 gram; 6 ounce plain, nonfat græsk yoghurt giver 17 gram.
Moderate portioner af fuldkorn, såsom quinoa og brun ris, samt vandige, fibrøse grøntsager indeholder fibre og få kalorier i meget volumen for at fylde dig. Frisk frugt, 100 procent fuld hvede kiks og små portioner af nødder og hummus gør tilfredsstillende men nærende snacks. Undgå overskydende saucer, især hvis de indeholder meget sukker eller mættet fedt og aftensmad salat dressing, sirupper og fastfood måltider.
Måltid ideer til en 5-pund tab
Kombiner fiber og protein til morgenmad for at hjælpe dig med at føle dig fuld. En undersøgelse fra 2008 i "International Journal of Obesity" viste, at et æg morgenmad forbedrer vægttab sammenlignet med en kalorieindhold med raffineret korn med bagels. Har to æg krypteret med peberfrugter, svampe og spinat serveret med en banan eller to hårdkogte æg med et par vævede hvedekager og en fersken. Hvis æg ikke er en mulighed, bland halvdelen af en frossen banan med 1/2 kop frosne blåbær, en skål med valleproteinpulver, 1/2 kop rå babyspenat og fedtfattig yoghurt for at lave en hurtig smoothie. Gammeldags havregryn kogt i vand toppet med skummetmælk, friske hindbær og en drysning af hakkede valnødder hjælper også med at holde dig fyldt hele morgenen takket være dets fiberindhold.
Forbered en grøn salat toppet med grillet kylling eller fisk og klædt med olivenolie og citronsaft som en sund frokost. Hvis du vil have et kogt måltid, rør frugt kyllingebryst med vandkast kastanjer, shiitake svampe, broccoli og sneenærer. Sæson med sojasovs og server over 1/2 kop brun ris. Hjemmelavet lentil eller grøntsagssuppe sammen med halvdelen af en kalkunsandwich på 100 procent fuld hvede brød er en anden frokosttid mulighed med fiber, protein og grøntsager.
Lav aftensmad hjemme Vælg let at lave mad for at undgå at bruge tid i køkkenet. Har 1/2 til 1 kop krydrede sorte bønner med 1 kop quinoa, et par stykker avocado og salsa. Pick up en rotisserie kylling og server dig selv om 4 skinless unger sammen med en lille helhvede rulle og en spinat salat toppet med et ounce af feta, kirsebær tomater og olivenolie-balsamisk dressing. Broil flank steak krydret med tørret timian og oregano at have med 1 kop 100 procent fuld hvede pasta kastet med frisk basilikum og hakket tomat. Grill laks, bage tofu eller stege kyllingebryst til ledsage en lille bagt sød kartoffel og dampet asparges.
Vær aktiv, søvn og de-stress
Stigningen i kalorieforbrænding og energi, som du får fra regelmæssig fysisk aktivitet, gør det lettere at tabe 5 pund om en måned. Sigt i 30 til 45 minutter af kardiovaskulær aktivitet dagligt for at forbrænde 250 til 300 kalorier eller mere. Brisk gå, jogge, pedalere en elliptisk træner, svømme omgange eller slutte dans fitness klasser hjælp. Jo mindre tid du har til motion, desto mere intens skal det være.
Styrketræning er en anden vigtig del af din øvelsesplan. Arbejde mod modstand gør din krop hold på muskler, da den bliver brugt, og giver dig en magert, snarere end blødt udseende. Udfør en øvelse for hver større muskelgruppe på hver af to sessioner om ugen. Mål for otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der føles tung ved de sidste eller to forsøg. Udfør mellem et og tre sæt.
Brug måneden til at forbedre din søvnvaner og evne til at håndtere stress.Få mindst syv timer pr. Nat, fordi sove for mindre kan medføre vægtforøgelse og problemer med at tabe sig, viste et studie fra 2005, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Sleep". Tag skærme - herunder mobiltelefoner og tabletter - ud af dit soveværelse og sørg for, at det er mørkt og behageligt. Stress kan også bede dig om at spise ud af angst, snarere end sult. Hormonet kortisol du producerer, når du er bekymret for regninger, job deadlines eller familie problemer yderligere får dig til at vælge højere kalorieindhold fødevarer. Yoga, meditation eller bare selvpleje, som et varmt bad, kan hjælpe dig med at klare stress på en nyttig måde.
