Som afstandsløfter skal du omhyggeligt udarbejde en træningsplan for at forbedre din tid, fart og udholdenhed. Plot en nærende måltid plan på samme måde for at holde din krop sund, samt brændstof din træning i løbet af ugen. Det sidste, du vil føle på en af dine afstandskørsler, er virkningen af at "ramme en mur", den sætning, der bruges, når du ikke kan gå længere på grund af mangel på muskelglycogen.
Samlet kaloriebehov
Før du kommer ned til nitty gritty af hvilke måltider at spise og hvornår tænker på det større billede af hvad du har brug for kalorier. Konsulter en registreret diætist for en specifik ernæringsplan, men som en generel retningslinje skal du basere antallet af kalorier du spiser per dag på, hvor meget du kører. Hvis du løber 30 til 60 minutter om dagen, sigter du på at spise 16 til 18 kalorier pr. Pund kropsvægt, siger registreret diætist Brooke Schantz for Loyola Medicine. Hvis du gør en til 1,5 timers aktivitet om dagen, støder du op til 19 til 21 kalorier pr. Pund. Op til to timers løb kræver 22-24 kalorier pr. Pund, mens to til tre timer kræver 25 til 30 kalorier pr. Pund eller mere.
Måltidsplaner under træning
Selvom løbere typisk tænker mere om, hvad de spiser før en lang løbetid eller race, bør der gives samme fokus på dine daglige måltider. Registreret dietitian Kathleen Porter fortalte "Fitness" magazine, at løbere skulle nedbryde deres daglige måltider i 60 til 70 procent af kalorierne fra kulhydrater, 20 til 30 procent fra fedtstoffer og 10 til 15 procent fra protein. I stedet for at supplere med proteinpulver, energi barer og fiskeolie, opret en daglig måltidsplan fra næringsrige fuldfood. Morgenmad valgmuligheder omfatter havregryn lavet af fedmælk og toppet med bær og valnødder eller fuld hvede toast med naturligt jordnøddesmør og en side af frugt. Til frokost kan du nyde chili lavet med bønner eller linser, og magert oksekød og en sidesalat toppet med olivenolie. Din aftensplan kunne indebære fisk eller kyllingebryst med en side af ristede søde kartofler eller brun ris og masser af dampede grøntsager.
Måltider før et løb eller et langt løb
En del af din måltidsplan betyder at finde ud af, hvad du skal spise før et løb eller lang sigt. Konkurrentens hjemmeside anbefaler kulhydrering tre dage før løbet, som f.eks. En maraton, der sigter mod at få 70 procent af dine samlede kalorier fra carbs. I "Shape" -magasinet foreslår næringsrådgiver Mike Roussell, ph.d., at spise en quinoa salat lavet med persille, valnødder, rosiner og grillet kylling til middag natten før løbet, da det giver fedt, fiber og protein. Formiddagen af løbet, drik en smoothie lavet af frugt, nødder og proteinpulver. Men tilføj ikke nogen ukendte fødevarer til din måltidsplan på dette tidspunkt, da det kan forårsage maveproblemer i løbet af løbet.
Måltider til genopretning
Glem ikke at medtage et måltid på din plan for efter løbet. Running coach Jeff Galloway fortæller Fitbie at du skal spise en 100- til 300-kalorie snack inden for 30 minutter efter at have afsluttet et langt løb eller løb; en mulighed er chokolademælk, som er en blanding af protein og carbs. Omkring en time til 90 minutter efter løbet, spis et andet lille måltid af græsk yoghurt med granola og bær.
