Træning på tredemølle vil bidrage til dine vægttabsmål, men du skal også foretage yderligere justeringer. Taber 10 lbs. pr. måned er et aggressivt og alligevel opnåeligt mål, så længe du er villig til at inddrage en betydelig mængde motion i din daglige diæt og at følge en disciplineret ernæringsplan. Du taber et pund kropsfedt hver gang du brænder 3.500 flere kalorier, end du spiser. Derfor at tabe 10 lbs. i løbet af en måned skal du oprette et samlet kalorieunderskud på 35.000. Du gør dette ved at øge de kalorier du brænder med motion og ved at reducere kalorierne du spiser med sunde spisevalg.
Trin 1
Optag din startvægt. Træd på en skala og skriv ned din kropsvægt i en notesbog. En gang om ugen, på samme dag hver uge, trin på skalaen og registrer din opdaterede vægt i din notesbog. Dette vil hjælpe med at overvåge dine fremskridt og øge din motivation og ansvarlighed.
Trin 2
Beregn antallet af kalorier, du brænder om dagen. Ifølge Debra Wein, en registreret diætist og Certified Strength and Conditioning Specialist, kan du estimere antallet af kalorier du brænder med en matematisk ligning. Kvinder finder deres daglige kalorier brændt med 655 + (9,6 X vægt i kg) + (1,7 X højde i cm) - (4,7 X alder i år). Mænd beregner deres værdi med 66 + (13,7 X vægt i kg) + (5 X højde i cm) - (6,8 X alder i år). Bestem din vægt i kilo ved at dividere din vægt i pund med 2,2. Find din højde i centimeter ved at gange din højde i tommer med 2,54.
Trin 3
Overvåg og juster dit kalorieindtag, så du opretter et kalorieunderskud med din kost alene. For at tabe sig, skal du forbruge 250 til 500 færre kalorier end du brænder. Subtrahere 250 eller 500 fra din daglige brændte kalorier i alt. Dette alene vil ligge til en 2- til 4-lb. tab.
Trin 4
Træn på din tredemølle i 60 minutter seks dage om ugen. Ifølge Harvard Health Publications, en 185-lb. person vil brænde omkring 1.110 kalorier hvert 60 minutter de kører ved 7,5 mph. Denne samme person vil forbrænde 800 kalorier i 60 minutters jogging ved 5,2 mph og 356 kalorier i 60 minutters gang på 3,5 mph. Dette svarer til 6,660 kalorier løbende, 4.800 kalorier jogging og 2.136 kalorier walking, om ugen. Dette til gengæld oversætter til ca. 1/2 til 2 lbs. af vægttab i ugen eller 2 til 8 lbs. om måneden.
Tips
- Hvis du ikke kan gå, løbe eller køre på løbebåndet i 60 minutter ad gangen, overvej at opdele din samlede træningstid i separate, flere træningsøvelser i løbet af dagen. For eksempel fuldføre 30 minutter på løbebåndet om morgenen og 30 minutter om aftenen.
Advarsler
- Besøg din læge inden du begynder et trænings- eller vægttabsprogram.
