Det kan være en udfordring at få din 12-årige til at spise sundt, men korrekt ernæring er afgørende for vækst og udvikling og toppræstationer i skolen. En sund kost handler om balance og variation. I stedet for at fokusere på at fjerne usunde fødevarer fra dit barn, skal du finde næringsrige fødevarer, som du har barn.
Kalorier
Fysisk aktivitet vil øge kaloriebehovet. Fotokredit: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images USDA anbefaler 1.800 kalorier om dagen for en inaktiv 12-årig mand og 1.600 om dagen for en inaktiv kvinde. Fysisk aktivitet vil øge kaloriebehovet. Det anbefales dog ikke, at en 12-årig tæller hver forbrugt kalorieindhold. I denne alder skal der fokuseres på at kalorierne tælles ved at vælge næringsstoffer tætte fødevarer. Fødevarer som frugt og grøntsager er næringsstoffer tætte, fordi de giver en masse ernæring for meget få kalorier.
Frugt og grønt
Den anbefalede mængde frugt og grøntsager til en aktiv 12-årig forbrugende 2.000 kalorier om dagen er 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper af grøntsager. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Den anbefalede mængde frugt og grøntsager til en aktiv 12-årig forbrugende 2.000 kalorier om dagen er 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper af grøntsager. Disse tal kan være overvældende. En enklere måde at nå dette mål på er at fylde halvdelen af hver plade med frugt og grøntsager. Hvis dit barn er en kræsen æter, skal du tilføje grøntsager i hans yndlings mad og servere frugt med fedtfri pudding eller yoghurt som dessert.
Hele Korn
Lav mindst halvdelen af dit barns kornprodukter i fuldkorn. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Lav mindst halvdelen af dit barns kornprodukter i fuldkorn. Hele korn er en god kilde til fiber og vigtige vitaminer og mineraler. I stedet for hvidt brød skal du bruge hvedebrød. Vælg brun ris i stedet for hvid og kig efter korn, der har en helkorn opført som den første ingrediens. USDA anbefaler i alt 6 ounces kornprodukter om dagen på en 2.000-kalorieindhold.
Lavfedt Mejeri
Brug fedtfri eller 1 procent mælk og fedtfattig yoghurt og oste. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium og protein, og din 12-årige skal indtage 3 kopper om dagen. Fedtfattige versioner har samme mængde kalcium som fedtfrit versioner uden overskydende kalorier og mættet fedt. Brug fedtfri eller 1 procent mælk og fedtfattig yoghurt og oste.
Magre proteiner
En 12-årig bør forbruge 5 1/2 ounce proteinfødevarer om dagen. Magerkød, svinekød, fjerkræ, fisk, bønner, nødder, tørrede ærter og frø er eksempler på sunde proteinkilder. Tilby skaldyr to gange om ugen for at give hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Begræns sukkerarter, tilsatte fedtstoffer og salt
Begræns sukkerarter, tilsatte fedtstoffer og salt. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Fødevarer, der er højt i tilsatte fedtstoffer og sukkerarter indeholder mange tomme kalorier, hvilket betyder kalorier uden ernæring. Begræns disse fødevarer i dit barns kost. Server drikkevarer som mælk, vand eller 100 procent frugtjuice i stedet for sukkerholdige drikkevarer. Begræns forarbejdede og hurtige fødevarer, der indeholder overskydende natrium. Fødevarer, der er højt i sukker og fedt, bør være en behandler snarere end en kostholdsstift.
