Enhver, der er fysisk aktiv, kan have en lavere risiko for at udvikle visse former for kræft, hjertesygdom og type 2 diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Regelmæssigt at gøre vægttræning øvelser kan også styrke musklerne og holde benene sunde, hvilket kunne bidrage til at forebygge skader.
Ifølge de fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere på Health.gov for at få betydelige sundhedsmæssige fordele bør voksne gøre mindst to og en halv time om ugen med moderat intensitet eller en time og 15 minutter om ugen med en intensiv aerob fysisk aktivitet eller en tilsvarende kombination af moderat og kraftig intensitet aerobe aktivitet.
Retningslinjerne anbefaler også, at for voksne sundhedsmæssige fordele skal voksne gøre muskelforstærkende aktiviteter, to eller flere dage om ugen, der involverer alle større muskelgrupper.
Styrketræning af hele kroppen
For at styrke træne alle større muskelgrupper, er det ikke nødvendigt at udøve hver muskel hver dag. Prøv at opsplitte styrketræningene i separate dage til træning i over- eller underkroppen.
For eksempel træne overkroppen muskler om mandage og torsdage, og derefter underkrop på tirsdage og fredage. Undgå at arbejde de samme muskelgrupper to dage i træk for at forhindre overskydende ømhed, træthed og skade. En god rutine kunne bestå af to eller tre sæt på otte til tolv gentagelser af hver øvelse.
Indarbejde cardio træning før styrke-træning sessioner som en opvarmning. Ved at gøre kun 30 til 40 minutter kraftig kardio, før du starter motstandstræning, er det let at opnå den anbefalede, ugentlige time og 15 minutter over fire træningsdage.
Prøv kardio før en styrke træning
I stedet for at køre eller cykle udendørs, giver hjertehjul i gymnastikken nogen mulighed for at udføre den aerobic øvelse, de har brug for, med hurtig adgang til vægt træningsudstyr.
Uanset om det går, jogger eller kører på løbebåndet, cykler på en stationær cykel eller bruger en trappe klatrer eller elliptisk maskine; det vil være en hurtig skifte til modstandstræning, så musklerne forbliver varme.
Begynd med et langsomt, stabilt tempo, og arbejd så op til en behagelig aerob træning, der er udfordrende, men ikke udmattende. Brug "talk test" mens du træner (taler med andre gym-goers uden at gyse for luft) for at sikre, at du arbejder på et sikkert niveau. Hvis du ikke kan foretage en samtale komfortabelt, skal du afbryde maskinens intensitet og hastighed.
Arbejde i overkroppen
Brug frie vægte, passende styrketræningsmaskiner eller en kombination af de to til at målrette mod skuldre, arme, bryst, ryg og kerne.
Det er en god ide at udføre multi-joint øvelser på overkroppens dage, som bænkpress, skulderpresser, rækker og abdominalplanker, til at arbejde i hele grupper af muskler. Ifølge en artikel fra 2016 på ACEfitness.org brænder multi-joint øvelser flere kalorier og hæver hjertefrekvensen for hjerte-kar-fordel.
Selvfølgelig er der intet galt med at gøre isolationsbevægelser som biceps krøller og triceps forlængelser, men ifølge en 2013 artikel på ACEfitness.org, vil multifunktionsbevægelser typisk give motionister med mere allsidige fitnessfordele.
Underkropsstyrketræning
Underkropsøvelsen er ret grundlæggende, og involverer enkle bevægelser som squats, lunges, benforlængelser, benkrøller og kælftestigninger.
Arbejd lårene, lårene og hofterne med lunger og knebøjler. Disse bevægelser kan gøres med maskiner, frie vægte, en maskine eller blot med kropsvægt som modstand. Enten kalven maskine eller kalv rejser på kanten af et trin vil give en god træning. Lår og hamstrings kan arbejdes med benforlængelses- og benkrummemaskiner, der er tilgængelige i næsten ethvert træningscenter.
