Den måde tennisen spiller i dag, det stiller mange fysiske krav til din krop. For at være succesfuld og konkurrere på dit allerbedste må du have en bestemt form for udholdenhed og udholdenhed. I tennis gentager du hundredvis af hurtige, korte eksplosive bevægelser i løbet af flere timer - tre timer eller mere i en lang tre-set kamp. Denne type udholdenhed og udholdenhed kræver et træningsprogram med hurtighed og agility øvelser, aerobic og styrke øvelser og intervall træning.
Trin 1
Opsæt et træningsprogram for offseasonen. Hvis din tennis er året rundt uden pauser, skal du lette på intensiteten af dine træningssessioner og kun udføre lette træning en til to uger før konkurrencen. I løbet af året supplerer du din træning med on-court praksis kampe.
Trin 2
Kom i vane med at varme op før dine øvelser og træning. U.S. Tennis Association anbefaler en 10 minutters dynamisk opvarmning. Denne type opvarmning består af strækøvelser med bevægelser, der ligner den måde, du bevæger dig, når du spiller tennis. Eksempler på dynamiske strækøvelser er walking lunges, side-til-side shuffling og armcirkler.
Trin 3
Udfør hastighed og agility øvelser, såsom edderkoppen bor, to til tre gange hver uge. Stand på baselineens center hash mark og løbe til højre hjørne hvor singel sidelinjen opfylder basislinjen. Tryk på hjørnet med din fod, løbe tilbage til hash-mærket og uden at stoppe, kør diagonalt til højre side "T." Det er her, hvor servicelinjen møder den højre sidelinje. Tryk på "T", løbe tilbage til hash-markeringen, og løbe derefter frem til "T", hvor den centrale service linje overholder servicelinjen. Tryk på det, løbe tilbage til hash-mærket og kør derefter diagonalt til venstre side "T." Tryk på det, løbe tilbage til hash-mærket og kør derefter til venstre hjørne. Tryk på hjørnet og løbe tilbage til hash-mærket for at fuldføre en gentagelse. Hvil i 40 sekunder og gentag indtil du har afsluttet fem reps. Forøg antallet af reps af en med hver træning, indtil du kan udføre 15 reps.
Trin 4
Udfør styrketræningstræning tre til fire gange om ugen for at opbygge muskeludholdenhed og forbedre din aerob kapacitet og kardiovaskulær udholdenhed. Dette kan gøres ved at udføre to til tre sæt styringsøvelser med lav modstand for et højt antal reps pr sæt - 15 til 20 reps. Medtag i øvelserne dine øvelser for at målrette mod de store muskelgrupper i din over- og underkrop. Tillad mindst 24 timer mellem sessioner for muskelgendannelse.
Trin 5
Kør intervaller med et arbejde-til-hvile interval på 1 til 2 eller 1 til 3, anbefaler Mark Kovacs, certificeret styrke og konditioneringsspecialist hos USTA. For eksempel, sprint i 15 sekunder, hvile i 45 sekunder og gentag derefter. Varierende udbrud af energi med hvileperioder efterligner måden du spiller point i en tennis match. Denne type træning hjælper med at forbedre din udholdenhed, samtidig med at du holder på din træthed mindst muligt. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du udføre intervaller tre eller fire gange om ugen i 20 til 30 minutter.
Trin 6
Udfør en 15-minutters nedkøling efter dine øvelser, træningssessioner eller træningskampe. Cool-down øvelser hjælper dig med at genoprette fysisk, hjælpe "spyle ud" metaboliske affaldsprodukter og hjælpe med at holde musklerne strammere. Prøveøvelser omfatter flere minutters gang eller en let jogging. I din nedkøling indbefatter statiske strækninger for at begrænse muskler ømhed. Statiske strækninger involverer at strække dine muskler og holde strækningen, uden fælles bevægelse i 20 til 30 sekunder.
Tips
- Hold en fortegnelse over dine fremskridt. Bemærk dine tider, antal reps og antal sæt. Dette hjælper dig med at være motiveret og udfordrer dig til at øge dine tider, reps og sæt med hver session.
Advarsler
- Undgå overtraining. Hvis du oplever ledsmerter eller ømhed i mere end 72 timer, skal du stoppe og kontakte din læge.
